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¿Puedes ganar músculo usando pesas de 20 lb?


Es posible desarrollar músculos usando pesas de 20 libras, dependiendo de su fuerza inicial, el tipo de entrenamiento que hace y cómo realiza sus repeticiones. No se convertirá en un culturista competitivo con pesas de 20 libras, pero definitivamente puede aumentar su tamaño con estas pesas de mano fáciles de usar.

Cómo crecen los músculos

El ejercicio no desarrolla los músculos, los daña. Cuando siente una sensación de ardor después del uso extenuante de los músculos, es una señal de que ha creado microtears en las fibras musculares. Durante las próximas 24 a 48 horas, sus músculos trabajan para repararse. Es durante este tiempo que tus músculos se hacen más grandes. Si las pesas de 20 libras son lo suficientemente pesadas como para que no puedas seguir realizando repeticiones después de 90 segundos, esto es una señal de que son lo suficientemente pesadas como para ayudarte a desarrollar músculo.

Altas repeticiones vs. bajas repeticiones

Muchas personas creen que la mejor manera de desarrollar músculo es usar cerca del peso máximo que puede levantar y realizar cuatro o seis repeticiones de un ejercicio por serie. Realizar más repeticiones con pesas más livianas también es una forma efectiva de desarrollar músculo, siempre y cuando la cantidad de peso que use cause fallas en 90 segundos, según la portavoz del Consejo Americano de Ejercicio, Jessica Matthews.

Su nivel de fuerza

Si, después de 90 segundos de realizar un ejercicio, siente poca o ninguna fatiga, su fuerza muscular puede ser demasiado alta para beneficiarse de esta pesa. Para los no culturistas, 20 libras pueden ser más que suficiente resistencia para desarrollar músculo. Muchas pesas de ejercicio para mujeres comienzan con un peso de hasta 2 libras, y muchos hombres principiantes usan pesas de 10 libras para entrenamientos de circuito. Después de varias semanas de ejercicio con una pesa de 20 libras, es posible que sea muy fácil realizar ciertos ejercicios. Continuar obteniendo un beneficio de la mancuerna requerirá que realices más repeticiones. Por ejemplo, es posible que solo puedas realizar 10 repeticiones hasta que necesites tomar un descanso cuando comiences tu programa. Dos semanas después, es posible que puedas realizar 15 repeticiones.

Intensidad de repeticiones

La forma en que realices tus repeticiones también determinará si una pesa de 20 libras te ayudará a desarrollar músculo. Cuanta más intensidad crees con tus repeticiones, más beneficios obtendrás. Por ejemplo, si levanta la mancuerna lentamente durante un curl de bíceps, sostenga la mancuerna durante dos segundos antes de regresar, luego baje el peso lentamente, haciendo una pausa durante dos segundos antes de realizar otro levantamiento, creará más uso muscular que si deja la caída de peso después del levantamiento, luego use ese impulso para comenzar el siguiente levantamiento con un rebote. No dejes que tu brazo se estire por completo cuando bajes de peso durante el descenso. Mantener el brazo ligeramente doblado requerirá que uses más músculo para frenar en la parada y mantendrá la tensión en el músculo todo el tiempo. Si dejas que la mancuerna cuelgue hacia abajo a tu lado, liberarás la tensión en el músculo.