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Cómo aumentar el volumen para las mujeres


Mientras que muchas mujeres quieren perder peso y ponerse en forma, otras quieren aumentar de peso, ya sea por razones estéticas o para mejorar el rendimiento deportivo. Según Mark Sisson, autor de "Primal Blueprint Fitness", es mucho más difícil para las mujeres aumentar de volumen que para los hombres, ya que las mujeres tienen niveles mucho más bajos de testosterona, la hormona de construcción muscular. Sin embargo, eso no significa que sea imposible. Al perfeccionar su dieta, horario de entrenamiento y estilo de vida, puede aumentar de peso y aumentar la masa muscular.

Paso 1

Aumente su consumo de calorías en 500 por día. Para aumentar el volumen, necesita comer más calorías de las que quema, para que su cuerpo tenga suficiente energía para desarrollar músculo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres activas consuman entre 2,000 y 2,400 calorías por día para mantener el peso; use esto como guía y ajuste según sea necesario. Charles Poliquin, propietario del Centro de Desempeño Poliquin, afirma que si tiene problemas para romper una meseta de desarrollo muscular, aumente su ingesta de grasas dietéticas de buena calidad, como aceite de coco y mantequilla orgánica alimentada con pasto, y un día en cada cinco, coma 50 por ciento más calorías que en un día normal.

Paso 2

Elija una buena combinación de proteínas y carbohidratos para satisfacer sus necesidades calóricas. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación muscular, dice el nutricionista deportivo Dr. John Berardi, quien aconseja consumir hasta 2 g de proteína por libra de peso corporal si desea desarrollar músculo. Sus carbohidratos deben provenir de frutas y verduras, granos integrales, frijoles y bebidas de recuperación deportiva. Consume la mayoría de tus carbohidratos en tus comidas previas y posteriores al entrenamiento.

Paso 3

Entrena con pesas cuatro veces por semana. Haga dos sesiones de la parte inferior del cuerpo y dos sesiones de la parte superior del cuerpo. La mayor parte de su entrenamiento debe basarse en ejercicios de peso libre de articulaciones múltiples, dice el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau, autor de "El libro negro de los secretos del entrenamiento". Estos desarrollan más músculo y son más eficientes en el tiempo. Sus entrenamientos de piernas deben incluir variaciones de sentadillas, peso muerto y estocadas, junto con ejercicios de máquina como prensas de piernas y flexiones de piernas. Para la parte superior de tu cuerpo, haz mancuernas, saltos, flexiones, filas y flexiones de bíceps. Realice cada ejercicio durante tres series de 10 repeticiones.

Paso 4

Realiza entrenamiento cardiovascular tres veces por semana durante 30 a 40 minutos cada sesión, aconseja la culturista femenina Jamie Eason. Los ejercicios cardiovasculares de baja a moderada te mantienen delgado y saludable mientras haces ejercicio. Sin embargo, no exagere, ya que demasiado cardio quema una gran cantidad de calorías, lo que perjudicará el crecimiento muscular y la recuperación.

Recursos

  • El libro negro de los secretos del entrenamiento: Edición mejorada: Christian Thibaudeau: 2007