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Ejercicio de un solo brazo para limpiar y presionar


La limpieza y la presión de un solo brazo sirven como un elemento básico de culturismo, fomentando el crecimiento muscular y un control preciso. Este desafiante ejercicio de cuerpo completo incorpora músculos desde las piernas hasta los hombros, tríceps y bíceps: la estabilización central requerida por la limpieza y la presión del compuesto incluso pone a trabajar los abdominales. El ejercicio estándar requiere una mancuerna, pero, si estás en un nivel avanzado, puedes sustituirlo con pesas rusas por un desafío mayor.

Paso 1

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados y los dedos de los pies apuntados en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Coloque una pesa justo enfrente del área entre sus pies.

Paso 2

Inclínate en una posición en cuclillas y levanta la mancuerna del suelo con una mano, agarrándola con fuerza con la mano. Mantenga la espalda recta, los abdominales contraídos y las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

Paso 3

Párate derecho con un movimiento explosivo, impulsando el movimiento con las caderas. Comienza a levantar la pesa sobre tu cabeza a medida que te levantas; Justo cuando la mancuerna alcanza el nivel de la cabeza, dobla las rodillas en una posición en cuclillas una vez más. En este punto del ejercicio, su brazo debe formar un ángulo de 90 grados entre su antebrazo y bíceps mientras sostiene la mancuerna hacia arriba.

Paso 4

Subir a una posición de pie completa. Salta hasta las puntas de los dedos de los pies cuando salgas de la sentadilla, bajando rápidamente a las plantas de los pies. Nuevamente, piense en un movimiento explosivo. Extiende tu brazo hacia arriba para que la pesa quede sobre tu cabeza, dejando solo una ligera curva en tu codo. Conduce este movimiento con tu hombro. Haga una pequeña pausa en la parte superior del movimiento.

Paso 5

Bajar la pesa. Bájalo al nivel de la cabeza, doblando tu brazo en una forma de 90 grados una vez más. Desde aquí, estira el brazo hacia el piso y ponte en cuclillas mientras colocas la mancuerna nuevamente en el suelo. Realiza tu próxima repetición con el otro brazo. Cambia de brazos con cada repetición.

Paso 6

Sustituir una pesa rusa en un nivel avanzado. Siga el mismo movimiento que la limpieza y presión estándar de un solo brazo, pero párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Use un agarre por encima de la mano para que la pesa rusa termine en la parte superior de su antebrazo cuando su brazo esté extendido.

Propina

  • Siempre realice un calentamiento de cuerpo completo, como yoga o saltar la cuerda, para aflojar su cuerpo antes de los ejercicios compuestos. Estire los grupos de músculos específicos con ejercicios como rotaciones de hombros y estiramientos de isquiotibiales antes de hacer ejercicio.
  • La limpieza y la presión con un solo brazo es típicamente un ejercicio de alto peso y baja repetición para el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza. Escale la cantidad de peso a su nivel de habilidad. Para culturismo, use más peso del que usaría con un curl con mancuernas; Debería sentir una tensión saludable en los hombros y las piernas después de unas tres repeticiones. Para tonificar, use una mancuerna ligera y realice aproximadamente 10 repeticiones por serie.
  • Coloque el brazo que no sostiene el peso detrás de la espalda para ayudar a aumentar la estabilidad y el control.
  • Aunque la limpieza y la presión de un solo brazo requieren una explosión explosiva para impulsar el peso hacia arriba, siempre mantén el control. Concéntrese en movimientos suaves y deliberados.

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