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Ejercicios con barra para ancianos


Mientras que las personas mayores activas a menudo recurren al uso de pesas cuando quieren incorporar una rutina de entrenamiento de fuerza en sus vidas, el entrenamiento con barra es otra posibilidad que puede tener grandes beneficios para la salud. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el ejercicio regular de carga para todos, incluidos los ancianos, a fin de mantener la fuerza muscular y la masa ósea y beneficiar la coordinación y el equilibrio. En su artículo "El entrenamiento con barra es una gran medicina", el Dr. Johnathan Sullivan recomienda el mismo entrenamiento básico con barra para las personas mayores que las personas más jóvenes, incluyendo sentadillas, peso muerto y press de banca. Según Sullivan, entrenar los grandes grupos musculares con pesas puede hacer que la persona sea más fuerte y más capaz de manejar las tareas cotidianas, como caminar, pararse e inclinarse.

Paso 1

Selecciona una barra de entrenamiento ligera. Algunas de las barras más livianas vienen en tamaños de 5 libras o 17 libras, aunque muchas barras pesan 44 libras o más. Si recién está comenzando, hable con un entrenador en su gimnasio para que lo ayude a seleccionar un bar apropiado; de todos modos, los necesitará como observador. El entrenador puede ayudarlo a seleccionar un buen tamaño para los diversos ejercicios con pesas que va a hacer: existe una gran posibilidad de que levante diferentes pesos para los diferentes ejercicios. A medida que realice estos ejercicios, pruébelos primero solo con la barra y luego agregue peso a medida que tenga más confianza y gane fuerza.

Paso 2

Calienta tus músculos antes de entrenar con fuerza caminando, montando bicicleta o haciendo algún otro ejercicio ligero durante aproximadamente cinco minutos, o hasta que hayas empezado a sudar ligeramente.

Paso 3

Acuéstese en un banco de press de banca con la barra de press de banca seleccionada en el estante en la cabecera del banco. Coloque sus pies firmemente en el piso y recuéstese con los ojos justo debajo de la barra. Coloque los omóplatos en el banco y luego coloque las manos sobre la barra de manera vertical, a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros. Levante la barra del estante, asegurándose de tener un observador detrás de usted en caso de que vacile, y presione los brazos hacia arriba y afuera de su pecho. Baje la barra hasta el pecho, haga una pausa de medio segundo en la parte inferior y luego presione la barra de nuevo a la posición recta de los brazos. Repita este movimiento para tantas repeticiones como pueda, pero apunte de 5 a 10 repeticiones. Si no puede hacer tantas cosas, haga lo que pueda y procure aumentar lentamente el número de repeticiones con el tiempo.

Paso 4

Párate frente a una barra que se coloca en el piso para comenzar el peso muerto. Céntrate en el medio de la barra y párate con los pies un poco menos separados al ancho de los hombros, y justo debajo de la barra. Inclínese y sostenga la barra en una posición superior, y luego doble las rodillas hasta que sus espinillas toquen la barra. Levanta la barra hacia arriba mientras levantas el pecho, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo mientras levantas hacia arriba. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas y no bloqueadas. Deténgase cuando esté de pie y resista el impulso de inclinarse hacia atrás. Asegúrese de tener su observador a mano en caso de que necesite bajar de peso. Baje la barra hasta el suelo y repita el ejercicio durante cinco repeticiones, o tantas como pueda.

Paso 5

Coloque la barra en la barra de sentadillas para prepararse para hacer el ejercicio en cuclillas. La altura de la barra en su estante debe ser aproximadamente media altura del pecho. Agáchate debajo de la barra de sentadillas y toca el área blanda por encima de los omóplatos con la barra de sentadillas, con los pies justo debajo de la barra y aproximadamente al ancho de los hombros. Agarra la parte inferior de la barra con ambas manos, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. En este punto, las rodillas deben estar dobladas y usted debe estar en una posición semi-en cuclillas. Sujétese firmemente a la barra y luego levántese para mover la barra del estante. Da un paso hacia atrás con una pierna y luego hacia atrás con la pierna opuesta para que estés lejos del estante para sentadillas. Mueva sus pies un poco más allá del ancho de los hombros, enganche el abdomen y doble las rodillas, manteniendo la espalda baja recta. Baje hasta que la articulación de la cadera esté más baja que la rodilla y luego vuelva a pararse. Repite este movimiento durante 5 repeticiones, o tantas como puedas. Nuevamente, asegúrese de tener un observador.

Propina

  • Si recién está volviendo a hacer ejercicio, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda avanzar para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza más difíciles. Como tal, comenzar con una rutina de barra puede no ser apropiado. Comience con ejercicios de carga tales como sentadillas, estocadas y flexiones de pared para desarrollar lentamente la fuerza. Después de eso, es posible que desee hacer algunos de los ejercicios mencionados anteriormente usando pesas primero, ya que son más livianos y más fáciles de manejar a medida que aumenta la fuerza. En cualquier caso, hable con su médico antes de comenzar su rutina de ejercicios, y asegúrese de tener un entrenador o observador a mano para mayor seguridad.