Consejos

Entrenamiento de tríceps de cabeza lateral


El tríceps braquial, ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, presenta tres cabezas. Las tres cabezas trabajan juntas para cumplir con el propósito principal del músculo: la extensión del codo. La cabeza lateral del músculo, ubicada en el lado externo del húmero, forma una forma deseable de "herradura" cuando se desarrolla. Casi todos los ejercicios de tríceps apuntan a la cabeza lateral de alguna manera, pero ciertos ejercicios son más efectivos que otros.

Flexiones de triángulo

Un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Exercise revisó ocho de los ejercicios de tríceps más populares y descubrió que la flexión triangular es la más efectiva. Este ejercicio, realizado como una lagartija regular pero con los dedos colocados muy juntos en forma de triángulo justo debajo del pecho, apunta a la cabeza lateral y larga de manera igual y más efectiva que otros ejercicios. Si una flexión de triángulo completo es demasiado desafiante, coloque las rodillas en el piso para obtener apoyo adicional.

Contragolpes

Los contragolpes son ligeramente menos efectivos que las flexiones de triángulo, pero activan casi por igual las cabezas largas y laterales de los tríceps. Para hacer el movimiento, sostenga una pesa en cada mano y bájese hacia adelante desde las caderas unos 45 grados. Bloquee la parte superior de los brazos contra los lados de su torso y doble y extienda el codo para "patear" las pesas hacia atrás.

Me lo pido

Puede realizar inmersiones en barras paralelas o en el borde de un banco o silla. Coloque sus manos sobre el aparato de su elección, si en un banco haga que los dedos miren hacia sus pies, y baje su cuerpo hacia arriba y hacia abajo doblando los codos. Las inmersiones son casi tan efectivas como las flexiones de triángulo para apuntar a los tríceps y enfocar un poco más la cabeza lateral.

Prensa de banco de agarre cerrado

Si bien el press de banca con agarre cerrado no es el ejercicio de tríceps más efectivo en comparación con las flexiones de triángulo, los contragolpes, las extensiones y flexiones de cabeza y recostadas, proporciona más activación de la cabeza lateral que varias de las otras opciones. Para hacer un press de banca con agarre cerrado, acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios sosteniendo una barra con un agarre por encima. Coloque sus manos a la altura de los hombros o ligeramente más separadas y extienda la barra por encima de su pecho. Dobla los codos para bajar el peso al pecho, evitando que los codos se ablanden hacia los lados. Regrese para comenzar a completar una repetición.

Consideraciones y estrategia

Las flexiones con una cuerda o barra y extensiones de barra acostadas, a veces llamadas trituradoras de cráneo, son menos efectivas para apuntar a todo el músculo tríceps y enfatizan más la cabeza larga del músculo que la cabeza lateral. Aunque las extensiones de tríceps superiores ocuparon el cuarto lugar en el estudio patrocinado por ACE, también acentúan la cabeza larga del músculo. Si hace al menos una serie de flexiones de triángulo, contragolpes, inmersiones y press de banca con agarre cerrado dos veces por semana, apuntará adecuadamente a la cabeza lateral del tríceps. Apunte de ocho a 12 repeticiones en cada una de estas series, utilizando un peso que dificulte hacer las últimas una o dos repeticiones con buena forma. Ejecute un conjunto adicional o dos de cada ejercicio en sus entrenamientos para experimentar resultados ligeramente mejores. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos de tríceps para que el músculo se repare y se recupere para crecer y ganar fuerza.