Consejos

Estiramiento de flexión lateral


Las articulaciones facetarias de la columna vertebral le permiten realizar una variedad de movimientos: flexión hacia adelante, extensión hacia atrás, torsión y flexión lateral. Los movimientos laterales también se conocen como flexión lateral o flexión lateral. Los estiramientos que requieren flexión lateral se dirigen a numerosos músculos de la espalda y los costados, incluidos el erector de la columna, el dorsal ancho, los oblicuos y el cuadrado lumbar. Este último músculo en particular tiene tendencia a tensarse si pasa mucho tiempo sentado. Al estirar estos músculos, puede ganar movilidad en la columna vertebral y la caja torácica. Para obtener los mayores beneficios de los estiramientos de flexión lateral, realícelos dos o tres veces por semana, después de que ya haya entrado en calor con sus entrenamientos regulares.

Estiramientos de pie

Uno de los tipos más comunes de estiramientos de flexión lateral se realiza desde una posición de pie. Se para con los pies separados al ancho de las caderas y levanta un brazo hacia el techo. El brazo continúa su movimiento, moviéndose hacia el otro lado del cuerpo. Todo su cuerpo sigue este movimiento hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el costado del brazo levantado. Puede colocar la otra mano en la cadera o en el costado del cuerpo. Alternativamente, puede entrelazar los dedos de ambas manos.

Estiramientos de pelota

Puede desafiar aún más su cuerpo realizando el estiramiento de flexión lateral mientras está sentado en una pelota de estabilidad. Esto requiere que los músculos de su núcleo se contraigan y estabilicen su cuerpo para que no se salga de la pelota. Después de levantar un brazo, te doblas hacia el lado opuesto. La primera vez que realice el estiramiento, intente colocar la otra mano sobre la rodilla. Esto lo ayudará a mantener el equilibrio. Una vez que te sientas más cómodo con el estiramiento, puedes dejar que tu otra mano se deslice por el costado de la pelota.

Estiramientos de piso

Las personas más flexibles pueden beneficiarse de los estiramientos de flexión lateral en el piso. Siéntese en una posición de horquilla con las piernas extendidas a los lados de su cuerpo. Puede dejar sus piernas allí, o puede doblar una rodilla para que su pie esté directamente enfrente de su pelvis y su rodilla esté hacia un lado. Estírate de lado e intenta tocar los dedos de tu pierna extendida con la mano opuesta. Este estiramiento es más avanzado porque requiere una flexibilidad considerable en los isquiotibiales y aductores. Si carece de flexibilidad en la espalda y el interior de los muslos, no podrá doblarse lo suficiente como para estirar los músculos de la espalda y los costados.

Variaciones

Con algunas ligeras variaciones, puede usar estiramientos de flexión lateral para apuntar a otros músculos importantes de su cuerpo. Por ejemplo, puede estirar la banda iliotibial alterando la posición del pie en el estiramiento de pie. En lugar de tener los pies separados a la altura de las caderas, cruce el pie izquierdo detrás de la pierna opuesta hasta el tope. Dobla de lado hacia la izquierda y empuja tus caderas hacia la derecha. Esto estira la banda iliotibial en su lado derecho. Para estirar el lado izquierdo, cambie las piernas y los brazos. Si desea estirar los flexores de la cadera, realice un estiramiento de flexión lateral desde una posición de rodillas. Arrodíllese sobre ambas rodillas y coloque su pie derecho en el piso frente a usted. Levanta el brazo izquierdo y dobla hacia la derecha. Esto estira los flexores de la cadera de la cadera izquierda. Cambie las piernas y los brazos para estirar los flexores de la cadera derecha.