Consejos

Cómo hacer sprints en escalera


Los sprints de escalera, también llamados ejercicios de escalera o suicidios, ayudan a los atletas a desarrollar resistencia en deportes que requieren resistencia, como el baloncesto o el lacrosse. Incorporado en un programa de entrenamiento regular, los sprints de escalera aumentan la capacidad pulmonar y la resistencia muscular. Puede escalar sprints de escalera al espacio disponible y su acondicionamiento físico, aumentando la intensidad a medida que mejora su resistencia. Al igual que con todos los ejercicios, debes estirarte tanto antes como después de tus sprints, y beber suficiente agua para mantenerte bien hidratado.

Paso 1

Use una cancha o campo del mismo tipo y al menos tan grande como el área de juego de su deporte. Por ejemplo, los jugadores de baloncesto deben usar una cancha de baloncesto y los jugadores de fútbol deben usar un campo de fútbol.

Paso 2

Establezca marcadores a intervalos de 10 yardas en el área de sprint o use las líneas de juego existentes. Por ejemplo, use conos en una cancha de voleibol o las líneas de 10 yardas en un campo de fútbol.

Paso 3

Comience en la línea de base del campo o corte. Con un comienzo explosivo, corre a toda velocidad hasta el primer marcador de 10 yardas. Sin detenerse, gire inmediatamente y corra a toda velocidad de regreso al punto de partida.

Paso 4

Gira de nuevo y corre a toda velocidad hasta el marcador de 20 yardas. Gire y vuelva a la línea de fondo.

Paso 5

Continúa girando en la línea de base y corre hacia el siguiente marcador y regresa sin detenerte hasta llegar a todos los marcadores en sucesión. Comience los sprints de la escalera en orden inverso, terminando con el marcador de 10 yardas. No te detengas entre sprints.

Paso 6

Varíe los sprints de la escalera de acuerdo con su nivel físico descansando o haciendo otros ejercicios como abdominales entre sprints. Alternativamente, puede correr hacia y desde el primer marcador más de una vez antes de pasar al segundo marcador. Aumente la dificultad colocando los marcadores más separados.

Propina

  • Camine después de que la escalera corra hasta que su respiración vuelva a la normalidad para su enfriamiento.
  • Estire sus músculos, especialmente aquellos en las piernas, tobillos y pies, antes de que la escalera corra para aflojarse y evitar calambres. Estírate nuevamente para enfriar tus músculos.
  • Beba mucha agua antes, durante y después de que la escalera corra para mantenerse hidratada.