Consejos

Flexiones de nudillos y antebrazos masivos


La flexión es un ejercicio compuesto de calistenia que trabaja una amplia gama de grupos musculares principales. Una de las muchas variaciones de este ejercicio es la flexión de nudillos, en la cual su punto de contacto con el piso son los nudillos de su puño en lugar de la palma de su mano. Este tipo de flexiones es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza en las muñecas, tríceps y antebrazos.

La flexión de nudillos

La flexión de los nudillos es una variación de la flexión estándar en la que enrollas las manos en puños en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo. Esta diferencia en la posición de la mano lo convierte en un ejercicio mucho más desafiante, ya que su muñeca ahora está un poco más elevada del piso, lo que aumenta el rango de movimiento por el que debe empujar su peso corporal. Al apretar los puños también se contraen y sostienen los músculos de cada antebrazo durante el ejercicio, lo que dificulta el movimiento porque esos músculos se cansan rápidamente. Además, tener los nudillos en contacto con el piso en lugar del área acolchada y suave de la palma hace que el ejercicio sea más doloroso, lo que requiere un umbral de dolor más alto para completar el mismo número de repeticiones.

Los antebrazos

Cuando junta la mano en un puño, está contrayendo los flexores de la muñeca que se extienden a lo largo del antebrazo desde el codo hasta los dedos. Estos músculos son importantes para la fuerza de agarre. Cuando haces una flexión de nudillos, contraes estos músculos y luego los sostienes mientras ayudan a levantar el peso de tu cuerpo del piso. Además, como su puño tiene un área de superficie más pequeña que sus palmas, los flexores de la muñeca, los extensores de la muñeca y otros músculos del antebrazo deben estabilizar la muñeca y ayudar a mantener el equilibrio. Estos factores se combinan para fatigar los músculos del antebrazo rápidamente, lo que resulta en el crecimiento muscular.

Otros músculos trabajados

Además de tus antebrazos, trabajas varios otros grupos musculares en gran medida en una flexión de nudillos. Estas flexiones requieren que mantenga las muñecas rectas, en lugar de dobladas hacia arriba, lo que ejerce más tensión sobre sus tríceps. Sus tríceps también deben trabajar más para ayudar a mantener el equilibrio de su cuerpo en la superficie más pequeña de sus puños. Además, las flexiones de nudillos se realizan con las manos un poco más juntas que en las flexiones estándar. Colocarlos directamente debajo de los hombros pone una carga más pesada sobre los músculos deltoides en los hombros.

Consejos

Empujar hacia abajo en el piso con los nudillos puede causar dolor. Comience con menos repeticiones y aumente gradualmente su tolerancia. La flexión de nudillos es la favorita de los entrenadores de artes marciales porque te ayuda a desarrollar la disciplina mental necesaria para superar el dolor.

Al realizar este ejercicio, asegúrese de mantener los abdominales apoyados y la espalda recta. Dejar que las caderas se hundan disminuye el rango de movimiento del ejercicio porque la pelvis entra en contacto con el piso antes que el pecho. Además, realizar flexiones con la espalda arqueada o redondeada puede provocar dolor de espalda.


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