Consejos

Cómo hacer que tus rodillas sean más flexibles


La rodilla es una articulación que es propensa a mucho desgaste a lo largo de los años. La mala postura, los ejercicios de alto impacto, el envejecimiento y la flexibilidad inadecuada contribuyen al dolor y la disfunción de la rodilla. MayoClinic.com recomienda estirar los músculos de la rodilla y los cuádriceps circundantes y los músculos isquiotibiales regularmente para ayudar a evitar lesiones. Si los músculos de la rodilla son muy inflexibles o si eres nuevo en el ejercicio, comienza con estiramientos básicos de la rodilla y posturas modificadas. Nunca debe sentir dolor de rodilla en ningún estiramiento. Si siente dolor en la articulación, es hora de retirarse de la postura y hablar con su médico.

Estiramiento básico de rodilla

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o una superficie cómoda.

Paso 2

Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el piso.

Paso 3

Deslice el pie derecho más cerca de las nalgas, profundizando el estiramiento.

Paso 4

Extienda su pierna derecha y repita el estiramiento básico con la pierna izquierda.

Estiramiento de cuádriceps

Paso 1

Párate alto con una columna recta y rodillas suaves.

Paso 2

Sujeta el respaldo de una silla resistente con la mano izquierda.

Paso 3

Dobla la rodilla derecha y sostén la parte superior del pie derecho con la mano derecha.

Paso 4

Use su mano derecha para aplicar una presión suave sobre su pie derecho para estirar la rodilla más profundamente.

Paso 5

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Yoga Hero Pose

Paso 1

Apila dos almohadas, mantas dobladas o bloques de yoga uno encima del otro.

Paso 2

Arrodíllate en el suelo con la espalda directamente frente a los accesorios apilados. Tus espinillas estarán en el piso a cada lado de los puntales, con la parte superior de tus pies hacia abajo. Siéntese sobre los accesorios apilados, como si estuviera a punto de sentarse sobre sus talones. Si te sientes incómodo, es posible que necesites agregar un accesorio adicional a la pila para una altura adicional. Si sus rodillas ya son moderadamente flexibles, es posible que desee quitar uno o todos los accesorios por completo y sentarse sobre sus talones.

Paso 3

Permanece en esta posición durante 30 segundos. Alternativamente, puede aumentar la intensidad de esta postura recostándose sobre los codos o soltando la espalda hacia la colchoneta.

Variación de baja estocada

Paso 1

Colóquese a cuatro patas sobre una estera de yoga u otra superficie cómoda.

Paso 2

Alinee las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.

Paso 3

Acolche las rodillas con una almohada o una manta doblada si siente alguna presión incómoda sobre las rodillas.

Paso 4

Dobla tu rodilla derecha hacia tu pecho y da un paso hacia adelante para que quede en el interior de tu mano derecha.

Paso 5

Presiona tus manos en tu muslo derecho para enderezar el torso.

Paso 6

Alcance hacia atrás con la mano izquierda y agarre la parte superior del pie izquierdo.

Paso 7

Presione su pie izquierdo hacia las nalgas para profundizar el estiramiento.

Paso 8

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y suelte, cambiando de lado.

Propina

  • Mantenga las rodillas flexibles y saludables realizando ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar, rebotar y la máquina elíptica.