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Ejercicios de rodilla para bajar escaleras


Bajar escaleras es una tarea más activa de lo que solemos pensar. La cantidad de impacto que absorbe la rodilla con cada paso y la cantidad de músculos activados por el movimiento activa todo el cuerpo. Centrarse en fortalecer y estirar ciertos músculos de las piernas puede brindarle a las rodillas un poco de ayuda adicional, ya que lo mantienen bajando las escaleras.

Estructura de la rodilla

La rodilla es una articulación compleja donde una red de huesos y tejidos blandos se une a la parte superior e inferior de la pierna. La articulación también permite que la pierna se doble para un movimiento funcional como caminar, correr, sentarse y doblarse. El músculo cuádriceps grande de la parte superior de la pierna se inserta en la rodilla a través del tendón del cuádriceps, y los músculos de la espinilla y la parte inferior de la pierna se unen a la rodilla a través del tendón rotuliano. La rótula se acurruca en la hendidura cóndilo del fémur y protege los ligamentos cruzados anterior y posterior. La rótula también protege la inserción del tendón de los músculos isquiotibiales y el origen del tendón de los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la rodilla.

Bajando escaleras

Sus rodillas soportan más estrés del que puede darse cuenta al bajar escaleras. Sus rodillas soportan hasta 3.5 veces su peso corporal total cuando su pie golpea el escalón. Por cada paso que se da bajando, las piernas pasan por una fase de balanceo y una fase de soporte. Un estudio de 1967 publicado en el "Bone and Joint Journal" muestra que los isquiotibiales son el músculo más activo durante la fase de soporte cuando su pie golpea las escaleras y toma el peso de su cuerpo mientras la otra pierna inicia el próximo movimiento. Los cuádriceps y los músculos de las caderas se enganchan rápidamente inmediatamente después de los isquiotibiales a medida que continúa el ciclo.

Fortalecimiento

Fortalecer los músculos que rodean la rodilla puede ser una forma efectiva de apoyar y fortalecer la articulación para actividades como bajar las escaleras. Dado que los isquiotibiales son más activos cuando las rodillas experimentan el mayor impacto, los ejercicios como los flexiones de los isquiotibiales pueden ayudar a las rodillas al fortalecer los músculos activos. Sin embargo, los cuádriceps fuertes pueden ayudar a estabilizar la rótula y mantener la rótula deslizándose a lo largo de la vía correcta incluso cuando el isquiotibial está más activo. Las sentadillas, los rizos cuádriceps y las estocadas son ejercicios efectivos para desarrollar fuerza en la parte superior de la pierna. Los aumentos de la pantorrilla ayudan a fortalecer los músculos unidos al tendón rotuliano y también ayudan a mantener la rodilla en la alineación adecuada durante la fase de impacto de bajar.

Extensión

Estirar los músculos que desarrolla también ayuda a proteger las rodillas al mantener la elasticidad en todos los tejidos que trabajan en la articulación. Los músculos rígidos equivalen a articulaciones rígidas y pueden hacer que bajar escaleras sea más difícil y potencialmente doloroso. Mantenga los isquiotibiales flexibles con flexiones hacia adelante y toques en los dedos. Apunte a los cuádriceps y las caderas con estiramientos de estocada del corredor y estiramientos de cuádriceps de pie. Asegúrese de estar bien calentado antes de cualquier actividad, y consulte a un profesional de la aptitud si no está seguro de cómo realizar un ejercicio en particular o cómo estirar un determinado músculo.


Ver el vídeo: La mejor forma de subir y bajar escaleras. Rodolfo Morales (Mayo 2021).