Consejos

Ejercicios para elevar la rodilla


Si los abdominales y las abdominales están afectando la parte baja de la espalda o el cuello, los ejercicios de elevación de rodilla pueden ser una opción menos exigente. Las elevaciones de rodilla se pueden hacer de muchas maneras y, a diferencia de las sentadillas y los abdominales, apuntan a la parte inferior de los abdominales de manera más efectiva. Aprenda la forma adecuada de ejercicio y antes de realizar estos ejercicios, consulte a su médico, especialmente si ha estado inactivo o tiene una afección o lesión de salud.

Rodillas sentadas

Además de la parte superior de los abdominales, las rodillas sentadas también apuntan a la parte inferior. Para hacer este ejercicio, siéntese en el borde de un banco, incline la parte superior de su cuerpo hacia atrás unos 45 grados, coloque las manos detrás de usted y tome los lados del banco. Contrae los abdominales y extiende las piernas delante de ti para que queden paralelas al piso. Dobla las rodillas y jálalas lo más cerca que puedas hacia el pecho sin mover la parte superior del cuerpo. Haga una pausa de un segundo y extienda las piernas hasta que estén paralelas al piso nuevamente. Repita esto 12 veces y complete tres series.

Levanta la rodilla

Cuando se hace mientras está acostado, los aumentos de rodilla pueden fortalecer efectivamente la parte inferior de sus abdominales. Comience recostándose sobre su espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Apriete los abdominales y levante los pies y las piernas aproximadamente 3 pulgadas del piso para llegar a la posición inicial. Dobla las rodillas y jálalas hacia tu pecho lo más que puedas. Invierta el movimiento y regrese las piernas a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Levantamiento de rodilla de la silla del capitán

La silla del capitán o el banco vertical de elevación de piernas pueden ayudar a mantener su cuerpo en posición vertical mientras realiza elevaciones de rodilla. Para hacer este ejercicio, colóquese en la silla del capitán de modo que sus antebrazos estén sobre las almohadillas, sus manos agarren las manijas y su espalda presione contra el respaldo. Baje de los reposapiés para que sus piernas cuelguen rectas. Dobla las rodillas y usa tus abdominales para jalarlos hacia tu pecho lo más alto que puedas. Haga una pausa de un segundo antes de bajar lentamente las piernas. Haz 12 repeticiones y tres series de este ejercicio.

Elevaciones de rodilla de pie

Para apuntar sus oblicuos a los lados de su cintura, realice elevaciones de rodilla de pie. Separe los pies al ancho de los hombros, gire el pie y la pierna izquierdos unos 45 grados hacia afuera y levante el brazo izquierdo sobre la cabeza. Doble su rodilla izquierda, levántela tan alto como pueda hacia el lado izquierdo de su pecho y simultáneamente doble su codo izquierdo y bájela para alcanzar su rodilla izquierda. Debes sentir que tus oblicuos se contraen en el lado izquierdo de tu cintura. Repita el ejercicio 12 veces antes de cambiar de lado. Completa tres juegos.


Ver el vídeo: Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes. El reto de los 4 minutos (Mayo 2021).