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Tipos de ejercicios de espalda


Su espalda comprende varios músculos diferentes. El trapecio, que trabaja para mover los omóplatos, se encuentra en la parte superior de la espalda; los romboides en el medio; el erector de la columna y el cuadrado lumbar en la parte inferior; y los dorsales van desde las caderas hasta las axilas. Debido a que hay tantas regiones, es importante dividir su entrenamiento de espalda en diferentes tipos de ejercicios.

Tirones verticales

Los tirones verticales implican tirar de un peso hacia usted y principalmente trabajan los músculos de los lat. Las variaciones de dominadas y dominadas con diferentes agarres, junto con la escalada con cuerdas, son los mejores ejercicios de tracción vertical, afirma el entrenador de fuerza Nick Tumminello. Sin embargo, estos son bastante avanzados, por lo que si eres nuevo en el entrenamiento, los pull-down de lat son una alternativa viable. Al entrenar en casa, use una banda de resistencia atada alrededor del marco de una puerta para replicar los desplegables en una máquina de gimnasio.

Tirones horizontales

Los tirones horizontales también implican tirar de un peso hacia usted, pero con su cuerpo en una posición propensa. También apuntan a los romboides y trampas más que a los dorsales. El entrenador Todd Bumgardner de Beyond Strength Performance recomienda hacer hileras apoyadas en el pecho, hileras invertidas y dobladas sobre hileras con mancuernas o movimientos básicos de pesas en su rutina de espalda. Independientemente de los ejercicios que elija, tire con fuerza con los codos y use un rango completo de movimiento, comenzando con los brazos rectos y terminando con las manos a los costados. Para tirones horizontales para principiantes, elija filas de cables, filas de máquinas sentadas o filas de bandas de resistencia.

Ejercicios para la espalda baja

Su espalda baja se trabaja ligeramente con tirones verticales y horizontales, pero necesita aislamientos para trabajarla completamente. Comience con extensiones de espalda, en las que se acuesta de frente sobre una pelota de estabilidad y levanta el torso flexionando los músculos de la espalda baja. A partir de aquí, intente con variaciones más avanzadas, como las extensiones con contrapeso o con peso. Los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo también funcionan en la zona lumbar. Las variaciones de peso muerto son particularmente efectivas para esto, así que realice pesas regulares, con barra hexagonal, piernas rígidas o con déficit como parte de su programa.

Programación

La forma en que divide los ejercicios de espalda depende de sus objetivos. Cuando apunte a la fuerza muscular y al crecimiento, realice el mismo número de ejercicios verticales, horizontales y de espalda baja. Entrena tu espalda dos veces por semana, elige uno de cada tipo de ejercicio y completa de cuatro a cinco series difíciles de seis a 12 repeticiones. Si sufre de dolor lumbar o ha tenido una lesión, es posible que desee centrarse más en los ejercicios lumbares. Tendrá que comenzar muy ligero y debe consultar a su médico o a un profesional de la aptitud calificado para construir un programa que sea apropiado para su nivel.


Ver el vídeo: 5 Ejercicios Para Espalda Que Deberías Estar Haciendo (Mayo 2021).