Consejos

Cómo hacer un swing de pesas rusas


El swing de pesas rusas se dirige a la cadena posterior o, más simplemente, a los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y las espinas erectoras. La forma adecuada es de vital importancia durante todos los ejercicios con pesas rusas, pero, dado que el swing es particularmente adecuado para principiantes que pueden no estar completamente familiarizados con las pesas rusas, vale la pena tomarse un poco de tiempo extra para asegurarse de que esté haciendo este ejercicio correctamente. Comience con las pesas rusas más ligeras disponibles, o sin pesas rusas, hasta que haya dominado la forma adecuada, y luego avance lentamente hasta usar pesas rusas más pesadas.

Paso 1

Plante sus pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, sosteniendo las pesas rusas con ambas manos en un agarre por encima. Tus brazos deben estar rectos pero no bloqueados.

Paso 2

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, piense en el pecho hacia arriba y hacia afuera, mientras balancea la pesa ligeramente hacia atrás debajo de las caderas. Inmediatamente balancee la pesa rusa hacia arriba y hacia adelante, impulsando el movimiento con las caderas, no con los hombros o la espalda. Aproxima el movimiento adecuado al imaginar que alguien te ha golpeado en la parte trasera, lo que podría hacer que empujes las caderas hacia adelante mientras te enderezas sorprendido.

Paso 3

Mantenga los hombros estables, no se incline hacia adelante, ya que la pesa se levanta. En los primeros cambios, debe detenerse al nivel del pecho. Póngase en cuclillas hacia abajo, dejando que el kettlebell se balancee hacia atrás debajo de las caderas en un arco natural, ya que esto lo prepara para la próxima repetición.

Propina

  • Si se siente cómodo y tiene el control completo del movimiento, mueva lentamente el kettlebell más alto con cada repetición, con los brazos rectos, hasta que se detenga justo antes de pasar por encima.
  • La mayoría de los principiantes deben realizar este ejercicio con ambas manos, pero los deportistas más avanzados pueden hacerlo con una mano a la vez.
  • Encontrarás dos escuelas de pensamiento para los ejercicios de pesas rusas. Algunos los tratan como un entrenamiento de levantamiento de pesas, con el objetivo de tres a cinco repeticiones con el mayor peso posible. Otros apuntan a repeticiones más altas, hasta 25, a menudo como parte de un entrenamiento de circuito. Si recién está comenzando, manténgase en repeticiones más altas, y por lo tanto, menos peso, a medida que perfecciona su forma.