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Ejercicios con pesas rusas para personas mayores


Las pesas rusas son pesas rusas tradicionales que se parecen a una bala de cañón de hierro fundido con mango. Usados ​​adecuadamente, son aptos para personas mayores y pueden usarse para mantener y aumentar la fuerza muscular y la densidad ósea, y para un entrenamiento cardiovascular. Están disponibles en pesos de 2 libras a más de 100 libras. Las mujeres deben comenzar con aproximadamente 8 libras, mientras que los hombres pueden comenzar con 16 libras. Use el sentido común: si un ejercicio en particular agrava un problema o lesión existente, no haga ese ejercicio.

Balanceo de dos brazos

El columpio de dos brazos es el ejercicio de pesas rusas más básico y se debe dominar antes de pasar a otros ejercicios. Use una empuñadura con ambas manos en el mango y permita que cuelgue entre sus piernas. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Comience a balancearse balanceando las caderas en lugar de usar los hombros y use el impulso para levantar la campana de modo que se balancee a la altura de los hombros, luego hacia atrás entre las piernas. Realice durante al menos un minuto, o para un número deseado de repeticiones.

Oscilación de un solo brazo

El swing de un solo brazo usa el mismo movimiento básico que el swing de dos brazos, pero solo se usa una mano. Recuerde balancearse hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante en lugar de levantarla de los hombros, y permita que la gravedad baje la pesa rusa en un movimiento suave y controlado. Mantenga el brazo libre a un lado del cuerpo. Realice por un minuto o el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo y repita.

Pase corporal

Comience en la misma posición del cuerpo que para el swing de dos brazos. Libere una mano de la campana y mueva la campana detrás de su espalda con la otra mano. Sujételo con la mano libre en la parte posterior y vuelva a colocarlo alrededor del otro lado hacia el frente. Asegúrate de agarrarlo firmemente y respirar durante todo el movimiento. A medida que el peso se mueve de mano en mano, sus brazos se aflojarán y apretarán. Después del número requerido de repeticiones, repita en la dirección opuesta.

Figura ocho

La figura ocho es una versión avanzada del pase del cuerpo y no debe hacerse hasta que haya dominado ese movimiento. En lugar de pasar el kettlebell alrededor de su cuerpo, lo pasa de una mano a la otra entre las piernas desde la parte delantera del cuerpo hacia atrás y de lado a lado, de modo que se crea un patrón de figura ocho. Esto te da un excelente entrenamiento. Después del número requerido de repeticiones, repita en la dirección opuesta.

Recursos


Ver el vídeo: Pesa RUSA para PRINCIPIANTES - Ejercicios con KETTLEBELL. Día 6 MalovaElena (Mayo 2021).