Consejos

Rutina De Ejercicio Kettlebell


El kettlebell tiene muchas ventajas como equipo de entrenamiento con pesas. Es pequeño y portátil, enfatiza el equilibrio y la fuerza funcional y golpea varios músculos principales en la mayoría de sus ejercicios. El kettlebell se puede usar solo para construir una rutina de ejercicios y también puede proporcionar el entrenamiento de cuerpo completo que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza le brindan. Programe de tres a cuatro ejercicios de pesas rusas por semana para esta rutina, dándose días libres durante los cuales sus músculos tienen la oportunidad de descansar. Para cada sesión, repita toda la batería de ejercicios un total de tres veces.

Paso 1

Realiza un columpio de dos brazos. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa entre las piernas con las dos manos. Dobla tus rodillas e inclina tu cuerpo hacia adelante para que la pesa rusa caiga hacia atrás entre tus piernas. Desde esta posición, mueva la pesa rusa hacia arriba, con los brazos extendidos, hasta que alcance un nivel vertical igual a su cabeza. Regrese el kettlebell a la posición entre sus piernas. Repita esto 10 veces y descanse por un minuto.

Paso 2

Sostenga el kettlebell sobre su cabeza con una mano, con el brazo extendido. El brazo opuesto debe estar a tu lado. Toque su dedo del pie del mismo lado con el brazo que no sostiene la pesa rusa. Mientras hace esto, mantenga el brazo sosteniendo la pesa rusa lo más verticalmente posible. Vuelva a la posición original de pie. Repita esto 10 veces y descanse por un minuto.

Paso 3

Sostenga el kettlebell sobre su cabeza con una mano, con el brazo extendido. Mueva un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Debe haber entre 2 y 3 pies de espacio entre tus pies. Desde esta posición, ponte en cuclillas, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Vuelve a la posición original. Repita esto cinco veces y luego cambie de pierna. Descansa un minuto.

Paso 4

Coloque dos pesas rusas al lado de sus pies, una pesa rusa al lado de cada pie. Póngase en cuclillas y agarre las pesas rusas en cada mano. Con la espalda recta, párate, sosteniendo las pesas rusas. Esta técnica se denomina "levantamiento de muertos". Vuelva a colocar las pesas rusas en sus posiciones originales a través de la posición en cuclillas. Repita estos movimientos cinco veces. Descansa un minuto.

Paso 5

Párate con los brazos a los lados, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Camina 10 pasos hacia adelante. Deje caer las pesas rusas, gire 180 grados, levante las pesas rusas mediante la técnica de peso muerto y camine en la dirección que ahora está mirando hacia donde comenzó. Repita esto cinco veces y descanse por un minuto.

Recursos


Ver el vídeo: RUTINA CON PESA RUSA O KETTLEBELL PARA GANAR MÚSCULO, FUERZA Y RESISTENCIA (Mayo 2021).