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Dieta Cetosis para Atletas


Una dieta cetogénica es aquella que contiene una cantidad mínima de carbohidratos. Los planes de comidas cetogénicas típicas incluyen menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Desarrolladas para ayudar a tratar los síntomas de la epilepsia infantil, las dietas cetogénicas han ganado popularidad en el mercado de pérdida de peso a través de la dieta Atkins. También pueden ser beneficiosos para los atletas que buscan aumentar el rendimiento, pero debe conocer los beneficios, los inconvenientes y cómo estructurar dicha dieta antes de considerar un plan cetogénico.

Calorías

Aunque lo principal que diferencia una dieta cetogénica de una dieta regular es el contenido de carbohidratos, las calorías siguen siendo importantes. Los atletas requieren una mayor ingesta de calorías para alimentar las sesiones de entrenamiento y apoyar la recuperación muscular. Las pautas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Dicen que los hombres adultos activos deben comer entre 2,400 y 3,000 calorías diarias, y las mujeres deben comer entre 1,800 y 2,400 calorías por día. Sin embargo, es posible que necesite más si hace ejercicio intenso. Comience en el medio de estas cifras y ajuste su consumo en consecuencia.

Proteínas, carbohidratos y grasas

Los carbohidratos deben mantenerse muy bajos en una dieta cetogénica. El levantador de potencia y dietista registrado Adam Yezer aconseja mantener sus carbohidratos por debajo de 30 gramos por día. Según Lyle McDonald, autor de "La dieta cetogénica", una dieta cetogénica tradicional recomienda consumir alrededor del 90 por ciento de las calorías de las grasas; sin embargo, para los atletas esto puede no ser óptimo, y los atletas deberían incluir más proteínas. El nutricionista deportivo Dr. John Berardi aconseja 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las grasas constituirían el resto de su aporte calórico.

Re-Feeds

Una estrategia a menudo utilizada con una dieta cetogénica es la realimentación. Re-alimentación implica comer más carbohidratos un día a la semana. Esto puede aumentar la energía, recargar sus reservas de glucógeno muscular y darle un descanso mental de la dieta. La entrenadora de dietas Shelby Starnes aconseja tomar una gran cantidad de comida o carbohidratos una vez por semana o una vez por quincena. Coma muchos alimentos ricos en carbohidratos como pan, frutas y batatas, y una pequeña cantidad de grasa. Yezer recomienda hacer esto el día de tu sesión de entrenamiento más difícil. Una dieta cetogénica que incorpora realimentaciones se conoce como dieta cetogénica cíclica o ERC.

Ventajas y desventajas

Cuando está en cetosis, su cuerpo no tiene un flujo regular de carbohidratos para usar como energía, por lo que se vuelve más eficiente al usar la grasa almacenada como combustible. Esto puede ser una gran ventaja si estás tratando de perder peso para una competencia. Muchos atletas también encuentran que responden mejor a una dieta alta en grasas, en lugar de alta en carbohidratos, lo que hace que una dieta cetogénica sea una mejor opción para ellos. Sin embargo, existen posibles problemas de salud. Al comenzar la dieta, puede sentirse débil, con náuseas y mareos, y la mayor ingesta de grasas en una dieta cetogénica podría ser perjudicial a largo plazo. Para minimizar sus riesgos, varíe sus fuentes de proteínas para incluir carne blanca, carne roja y pescado, obtenga sus 30 gramos de carbohidratos de las verduras y asegúrese de obtener una mezcla de grasas de nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva, mantequillas y Coco.


Ver el vídeo: DIETAS CETOGÉNICAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO. The Fit Club (Mayo 2021).