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Cómo evitar que los músculos del muslo se tensen cuando está sentado durante largos períodos


Si sufres de músculos tensos, es probable que ya sepas que causan dolor, limitan el movimiento y hacen que sea difícil seguir un programa de ejercicio regular. La buena noticia es que puede prevenir fácilmente los músculos tensos y controlarlos durante largos períodos de actividad estacionaria. Cuando te sientas, tus caderas y rodillas dobladas fuerzan tus músculos de piernas, glúteos y pecho a posiciones acortadas; Al mismo tiempo, los hombros redondeados debilitan los músculos de la parte superior de la espalda, los romboides. Prevenir la tensión significa mejorar la postura, desarrollar la fuerza de la parte superior de la espalda y estirar los músculos acortados.

Paso 1

Sientate derecho. La mala postura no solo se ve mal, daña tu cuerpo porque tensa un grupo muscular mientras debilita al grupo contrario. Sentarse derecho ayuda a evitar los problemas resultantes; Coloque ambos pies en el suelo en una posición neutral, mantenga apretados los glúteos y los abdominales, y tire de los hombros y la cabeza hacia atrás. Mantente alerta: a medida que avanza el día, es posible que te sientas encorvado. Algunos encuentran que sentarse en una pelota de estabilidad ayuda a mantener la postura.

Paso 2

Estira tus piernas. Según el American Council on Exercise, sentarse demasiado puede acortar la vida útil, así que levántese y muévase siempre que sea posible. Ponerse de pie mientras habla por teléfono o lee su correo electrónico le permite estirar los músculos y mantenerse productivo al mismo tiempo. Aún mejor, intente caminar enérgicamente durante 30 minutos durante la hora del almuerzo: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que solo 150 minutos de caminata enérgica brindan beneficios significativos para la salud, además de músculos menos tensos.

Paso 3

Realizar 12 a 15 rizos de codo. El fisiólogo del ejercicio ACE, Fabio Comana, informa que la mala postura y la mecánica corporal con frecuencia causan dolor de espalda y síndrome de estrés repetitivo. Siéntate derecho, contrae los músculos centrales y levanta los brazos doblados hasta la altura de los hombros. Toca los nudillos con las sienes, inhala y aprieta los omóplatos. Mantenga durante uno o dos segundos, exhale y lleve los codos hacia adelante hasta que casi se toquen. Mantenga los nudillos en las sienes en todo momento.

Paso 4

Realice 12 a 15 estiramientos de espalda. Siéntate derecho, aprieta el núcleo e inhala mientras sostienes tus brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros. Entrelaza tus dedos, exhala y baja tus brazos a tu regazo. Inhale mientras los levanta de nuevo a la altura de los hombros e intente estirar los brazos hacia adelante, inclinando ligeramente la espalda mientras lo hace.

Paso 5

Realice 16 estiramientos flexores de cadera. Levántate, coloca tu silla contra tu escritorio o una pared y coloca un pie encima del asiento. Mantenga los brazos sobre la cabeza, inhale e inclínese hacia adelante sobre la pierna doblada. Mantenga un ligero arco en su espalda. Mantenga por un segundo y vuelva a ponerse de pie; repite siete veces y cambia de pierna, realizando ocho repeticiones en cada lado.