Consejos

Cómo mantener tus piernas rectas mientras haces fracturas


"A diferencia de muchos elementos en gimnasia, una división es un objetivo alcanzable para cualquiera", dice el entrenador Brian Bakalar en el sitio web de su gimnasio de Connecticut, GymnasticsRevolution.com. Sin embargo, lograr ese objetivo es un desafío porque su cuerpo lucha naturalmente contra la posición dividida: las piernas se doblan y se inclinan en la dirección incorrecta. Mantener las piernas rectas, ya sea en la zancada o en la horquilla, a menudo requiere práctica diaria con un compañero que puede ser su segundo par de ojos para corregir los errores de forma.

Paso 1

Practique la división de zancada, también conocida como la división de la pierna delantera, en una línea recta, como una línea de cinta en una colchoneta. Pídale a un compañero que le diga si sus piernas están dobladas o si sus caderas no están cuadradas. Sus caderas deben apuntar en la misma dirección que su pierna delantera y no deben estar en ángulo hacia ningún lado.

Paso 2

Entre en una estocada con la pierna delantera doblada frente a usted, con el pie plano en el suelo. Arrodíllate sobre tu pierna trasera.

Paso 3

Deslice la pierna delantera lo más adelante que pueda. Mantenga los brazos a los costados y las manos en el suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Paso 4

Mira tu rodilla; Debe apuntar al techo. Si su rodilla señala a ambos lados, gire la pierna para ajustar.

Paso 5

Estire la pierna trasera mientras la desliza detrás de usted en la línea. Deténgase cuando no pueda seguir adelante sin doblar la rodilla. Siente tu peso distribuido uniformemente en ambas piernas.

Paso 6

Pídale a su pareja que verifique la colocación de su rodilla trasera. Debe apuntar hacia el suelo, no hacia un lado. Si su división llega hasta el piso, su rodilla trasera debe tocar el piso.

Paso 7

Gire la rodilla para ajustar, si es necesario. Concéntrese en sentir las rodillas en la posición correcta.

Paso 8

Repita la misma progresión con su otra pierna al frente.

Straddle Split

Paso 1

Párate en una línea horizontal con las piernas rectas y bien separadas. Tus piernas deben formar un triángulo.

Paso 2

Deslice las piernas hacia los costados al mismo tiempo. Inclínese hacia adelante y coloque sus manos en el piso frente a usted para sostener su cuerpo.

Paso 3

Mantenga la división cuando sienta el estiramiento, distribuyendo su peso de manera uniforme en ambas piernas.

Paso 4

Mira tus rodillas. Tus rodillas deben apuntar hacia el techo. Reajuste sus piernas, si es necesario.

Paso 5

Revisa la línea. Si sus piernas están fuera de la línea, retraiga la división e intente nuevamente.

Propina

  • Practique divisiones frente a un espejo para poder ver mejor la posición de su cuerpo y hacer correcciones.
  • Practica estiramientos estáticos a diario. Mantenga sus posiciones divididas durante al menos 60 segundos a la vez.
  • Bajo la guía de un entrenador de gimnasia, practica estiramientos dinámicos. Estire las piernas lo más que pueda mientras las mantiene rectas en la posición dividida. Retraiga su división ligeramente para que sus músculos estén más relajados. Luego empuja tu división hacia abajo más lejos. Repita cinco veces o como lo indique su entrenador.
  • Si tiene problemas para mantener el equilibrio mientras mantiene las piernas rectas porque sus piernas no se estiran lo suficiente al suelo, use apoyo. Apile esteras y almohadas debajo de sus manos para que pueda soportar la división sin romper la forma.