Consejos

Cómo mantener la espalda recta en un peso muerto


El peso muerto puede ayudarte a desarrollar una gran fuerza y ​​masa muscular. Este ejercicio compuesto se dirige principalmente a la parte baja de la espalda y al mismo tiempo involucra las piernas, glúteos y antebrazos. Al realizar peso muerto, la espalda debe permanecer recta con un arco apretado desde el cuello hasta el coxis; al redondear o aplanar la espalda se tensa demasiado, por lo que es propensa a sufrir lesiones. Si no puede mantener el arco en la espalda, es posible que deba reducir el peso que está levantando. Para obtener los mejores resultados, aprenda la forma adecuada y consulte a su médico antes de realizar un entrenamiento de fuerza.

Paso 1

Cargue una barra con el peso deseado y colóquela horizontalmente en el piso frente a usted. Si eres nuevo en el peso muerto, usa un peso ligero para desarrollar la forma adecuada. Una vez que domine esto, aumente gradualmente el peso.

Paso 2

Coloque los pies debajo de la barra con barra, sepárelos a la altura de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera o hacia adelante.

Paso 3

Dobla las rodillas, empuja las nalgas hacia atrás y baja lo suficiente para que puedas agarrar la barra con los brazos extendidos y un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas. Evite dejar que las rodillas pasen sobre los dedos de los pies, mantenga la espalda recta con un arco apretado y asegúrese de que la barra toque sus espinillas y se coloque directamente debajo de los hombros.

Paso 4

Use un agarre manual, en el cual sus dedos índice, medio, anillo y meñique vayan sobre la barra y sus pulgares se enrollen detrás de la barra para encontrarlos. Si está utilizando un peso desafiante, use un agarre alternativo, en el que una mano sostiene la barra con un agarre por encima y la otra sostiene la barra con un agarre por debajo, en el que van el índice, el medio, el anillo y los dedos meñiques. debajo de la barra y tus pulgares se envuelven sobre la barra para encontrarlos.

Paso 5

Incline la cabeza hacia atrás para que su barbilla sobresalga y sus ojos miren hacia arriba. Evite mirar hacia abajo, porque esto podría hacer que redondee la espalda y pierda su forma.

Paso 6

Inhale, empuje los talones hacia el piso, contraiga los abdominales y extienda las piernas y el torso simultáneamente.

Paso 7

Exhale mientras levanta el peso hacia la parte superior de los muslos, asegurándose de que su cabeza lidere el movimiento de su cuerpo; su cabeza se eleva primero.

Paso 8

Tire de los omóplatos hacia atrás para que su pecho sobresalga ligeramente en la parte superior del ejercicio y sus glúteos se contraigan. Mantenga esta posición por un segundo.

Paso 9

Dobla las rodillas, lleva el torso hacia adelante y empuja las caderas hacia atrás para devolver la barra al suelo. Evite dejar caer la barra: use movimientos lentos y controlados.

Propina

  • Realice repeticiones y series de acuerdo con su nivel de condición física.
  • Realiza peso muerto frente a un espejo para que puedas controlar tu forma.
  • Alternativamente, use pesas para realizar peso muerto.
  • Considere contratar a un entrenador para que le enseñe la forma adecuada si es nuevo en el ejercicio.

Recursos