Consejos

Las articulaciones y los músculos utilizados en Step-Ups


Los escalones apuntan a los músculos glúteos de las nalgas y los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Debido a que el único equipo que necesita es un escalón o caja resistente, los incrementos de peso corporal se pueden hacer en casi cualquier lugar. También puede agregar al desafío de este ejercicio versátil usando pesas o progresando a un paso más alto.

Step-Ups

Para realizar un escalón: De pie, frente a un escalón estable, caja o banco, levante un pie y colóquelo en la plataforma. Paso su otro pie sobre la plataforma, de pie completamente. Regrese el segundo pie al piso, luego regrese el primer pie al piso. Repita, comenzando con el pie opuesto cada vez. Mantenga la columna lo más vertical posible durante todo el movimiento. Al subir y bajar de la plataforma, asegúrese de que su rodilla siempre se desplace en la dirección de los dedos de los pies.

Articulaciones

Las caderas y las rodillas son las principales articulaciones involucradas en los pasos. El ejercicio comienza de pie, una postura en la que ambas articulaciones están completamente extendidas. A medida que avanza con su primer pie, sus articulaciones de cadera y rodilla se flexionan. Para pararse en la plataforma con el segundo pie, se extienden las articulaciones de cadera y rodilla de la primera pierna. Cuando baja la segunda pierna, esa cadera se extiende mientras las articulaciones de cadera y rodilla de la primera pierna se flexionan. Al volver a la posición inicial, se extienden la cadera y la rodilla de la pierna delantera.

Músculos

Los músculos primarios trabajados en los escalones son el glúteo mayor y el cuádriceps. El glúteo mayor se origina en la pelvis y el sacro. El músculo se inserta en la parte posterior del hueso del muslo y en una banda de tejido conectivo resistente que se extiende por la parte externa de la pierna, conocida como la banda iliotibial. El glúteo mayor extiende la articulación de la cadera. Hay cuatro músculos cuádriceps. Tres surgen del eje del fémur, mientras que el cuarto, llamado recto femoral, se origina en la parte frontal de la pelvis. Los tendones de los cuatro cruzan el frente de la articulación de la rodilla para insertarse en la espinilla. Los cuatro músculos extienden la rodilla, mientras que el recto femoral también flexiona la cadera.

Modificaciones

Puede variar qué músculos son los objetivos al cambiar su distancia desde el escalón. Comenzar más atrás golpeará el glúteo mayor, mientras que comenzar más cerca del paso trabajará más los cuádriceps. Para aumentar la dificultad, use un paso o cuadro más alto. Para disminuir el desafío, intente con una plataforma más baja. También puede aumentar la resistencia realizando el ejercicio con pesas. Sostenga las pesas en las manos al costado de los muslos con las palmas hacia adentro. Para estirar los cuádriceps en posición de pie, jale un pie hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Sostenga, luego repita con su otra pierna.