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¿Trotar tonifica las piernas y el trasero?


Trotar trabaja grandes grupos de músculos, ayudándote a quemar calorías y tonificar todo tu cuerpo. Trotar también te obliga a soportar todo el peso de tu cuerpo, lo que significa que también puede aumentar tu tono muscular. Si bien correr solo puede ayudar a tonificar las piernas y el trasero, obtendrá resultados más rápidos si incorpora el entrenamiento por intervalos, los cambios en la dieta y el entrenamiento de fuerza.

Beneficios y riesgos

Los ejercicios cardiovasculares como trotar trabajan su corazón y pueden disminuir la presión arterial y mejorar la circulación con el tiempo. Trotar es una forma de ejercicios aeróbicos de alta intensidad, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen 75 minutos de este tipo de ejercicio aeróbico por semana. Alternativamente, los adultos pueden realizar 150 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar cada semana. Debido a que el ejercicio cardiovascular quema calorías, puede comenzar a ver una reducción de grasa en todo el cuerpo, incluso a lo largo de las piernas y el trasero. Tenga en cuenta que debe quemar 3.500 calorías más de lo que come para perder 1 libra. Dependiendo de su peso y la velocidad a la que trota, puede esperar quemar de 100 a 400 calorías en 30 minutos de trote.

Sin embargo, trotar plantea algunos riesgos. Los golpes repetidos en el pavimento pueden ser difíciles para las articulaciones, por lo que si tiene problemas en el tobillo o la rodilla, consulte a su médico antes de comenzar una rutina de jogging.

Músculos trabajados

Aunque trotar es un ejercicio cardiovascular que puede ayudarlo a eliminar grasa en todo el cuerpo, es particularmente efectivo para trabajar la parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de los muslos, trabajan para doblar las rodillas, por lo que la actividad de trotar de las rodillas ayuda a tonificar estos músculos. Las pantorrillas, que se encuentran en la parte posterior de las piernas, doblan los tobillos. Durante el trote, los tobillos se flexionan y relajan repetidamente, proporcionando un excelente ejercicio para las pantorrillas. Los cuádriceps, ubicados en la parte delantera de cada muslo, relajan la rodilla, que es una parte necesaria de los movimientos de flexión y relajación del trote. Los músculos de los glúteos son los músculos del trasero y ayudan a rotar la cadera, así como a impulsarlo hacia adelante mientras trota.

Trote inclinado

Trotar hacia arriba en una pendiente involucra a tus glúteos y los obliga a trabajar más duro, lo que puede aumentar el tono muscular en esta área. Intenta trotar cuesta arriba y luego baja la colina para hacer ejercicios de tonificación de glúteos. Trotar cuesta abajo a un ritmo rápido, aunque también puede tonificar los músculos, aumenta el riesgo de lesiones, según el entrenador deportivo Brian Mac. Aterriza sobre tus talones en lugar de las puntas de tus pies cuando trotas.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos utiliza ráfagas cortas de actividad para mantener los músculos funcionando y mejorar el flujo sanguíneo al área. Este enfoque para correr le proporciona ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza al forzar a los músculos de las piernas y el trasero a trabajar duro, relajarse y luego trabajar duro nuevamente. Para incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina, corra cerca de su velocidad máxima durante 30 segundos. Luego disminuya su ritmo durante 20 a 30 segundos hasta que esté caminando rápidamente. Camina enérgicamente durante 30 segundos y luego comienza a correr de nuevo. El entrenamiento por intervalos es ideal para personas con poco tiempo porque puede hacer ejercicio durante períodos más cortos mientras obtiene beneficios.

Otras actividades

Para algunas personas, trotar solo es insuficiente para tonificar las piernas y el trasero. Es posible que deba incorporar entrenamiento de fuerza, como estocadas y sentadillas, en su rutina de ejercicios. Si no quema suficientes calorías, tendrá grasa alrededor de sus piernas y glúteos sin importar cuánto trote. Puede maximizar su pérdida de peso y tonificación corporal disminuyendo su ingesta calórica diaria.

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