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Fortalecimiento isométrico del músculo del tobillo


Los tobillos parecen hacer suficiente ejercicio al caminar, entonces, ¿por qué es importante concentrarse en fortalecerlos? Simplemente caminar "pone hasta 1 y 1/2 veces su peso corporal en su pie, y ... el pie de una persona promedio registra aproximadamente 1,000 millas cada año", dice el sitio web de prevención y lesiones ortopédicas de CEMM. En otras palabras, ¡los tobillos pasan mucho! Los ejercicios isométricos son una forma fácil y efectiva de mantener la fuerza del tobillo sin involucrar movimientos articulares o un cambio en la longitud muscular.

Rango de movimiento del tobillo

La articulación del tobillo puede realizar cuatro movimientos, que incluyen: flexión plantar, dorsiflexión, inversión y eversión. Los ejercicios isométricos se realizan agregando una resistencia en uno de los planos de movimiento, para crear una contracción muscular sin el movimiento. Las contracciones isométricas son particularmente beneficiosas para las personas que ya tienen un rango de movimiento limitado o fuerza limitada. Consulte con su médico antes de participar en este tipo de ejercicios, que pueden aumentar su presión arterial.

Flexión plantar

Los ejercicios de flexión plantar fortalecerán los músculos de la parte inferior de la pierna, particularmente la región de la pantorrilla. Para comenzar, siéntese cómodo sentándose en una silla con los pies apoyados en el piso frente a usted. Para concentrar la contracción, presione un pie a la vez en el piso y manténgalo así durante 10 segundos. Repite 10 veces. Puede hacer este ejercicio de fortalecimiento del tobillo en cualquier momento, incluso mientras mira televisión.

Dorsiflexión

La dorsiflexión es lo opuesto a la flexión plantar. Por lo tanto, los músculos primarios que se fortalecen son los de la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Comience colocando los dedos debajo de un objeto estable, como un sofá o un mostrador de la cocina. Levante el pie contra el objeto durante 10 segundos. Repite 10 veces. Ajuste este ejercicio simple mientras prepara la cena.

Inversión y Eversión

Después de preparar la cena, siéntese para relajarse y comer. En la mesa, alinee su pierna derecha con la pierna derecha de la mesa y presione el tobillo hacia afuera, hacia la pata de la mesa. Mantenga durante 10 segundos y repita 10 veces. La contracción de eversión fortalecerá predominantemente el lado externo y la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Con el mismo tobillo, alinéelo al otro lado de la pata de la mesa, de modo que tenga que presionar el pie hacia adentro. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita 10 veces. La contracción de inversión fortalecerá los músculos de la parte interna y frontal de la parte inferior de la pierna. Todos los ejercicios de fortalecimiento del tobillo se pueden hacer incluso antes de que llegue el postre.

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