Consejos

Entrenamiento de aislamiento para glúteos superiores


Los glúteos son tres músculos distintos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo mínimo. El glúteo mayor, el músculo más grande del grupo, proporciona la mayor parte de la definición muscular a las nalgas. Realice ejercicios de fortalecimiento que aíslen los músculos de los glúteos para tonificar las nalgas superiores.

Puentes

Realiza puentes para fortalecer los músculos de los glúteos. Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo y descansa los brazos al lado de tu cuerpo. Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas del piso lo más alto posible. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego baje nuevamente. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas. Mantenga sus caderas niveladas durante todo el movimiento.

Realiza puentes avanzados a medida que tu fuerza mejore. Levante las caderas hacia el techo en la posición del puente. Mantenga esta posición y estire la rodilla derecha, equilibrándose sobre el pie izquierdo. Dobla la rodilla derecha, bajando el pie, luego repite con la pierna izquierda. Baje las caderas hacia el piso y repita 10 veces. Aumente la dificultad de este ejercicio: realice 10 patadas en cada pierna en la posición de puente antes de bajar las caderas al suelo.

Estocadas

Realiza estocadas para aislar los músculos superiores del glúteo. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante de aproximadamente 12 pulgadas con el pie derecho. Baje lentamente la rodilla izquierda hacia el suelo, manteniendo la columna recta. Empuje hacia abajo a través del talón derecho para volver a estar de pie. Mantenga la rodilla derecha centrada sobre el pie derecho durante todo el movimiento. Repita 10 veces en cada lado y trabaje hasta tres series seguidas. Mantenga pesas en sus manos para aumentar la dificultad de este ejercicio.

Avance a estocadas pliométricas a medida que mejore su fuerza. Baje a la posición de embestida con la pierna derecha hacia adelante. Desde la posición de embestida, salta y cambia las posiciones de las piernas en el aire, aterrizando en una posición de embestida con la pierna izquierda hacia adelante. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series.

Sentadillas

Realiza sentadillas para aislar tus músculos glúteos. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla tus rodillas, moviéndote a una posición en cuclillas. Saca el trasero detrás de ti como si fueras a sentarte en una silla. Mantenga las rodillas centradas sobre los pies durante todo el movimiento. Para ayudar a mantener el equilibrio, levante los brazos frente a usted mientras se pone en cuclillas. Póngase en cuclillas lo más bajo posible y mantenga esta posición durante tres segundos, luego vuelva a pararse. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series.

Realice ejercicios avanzados de sentadillas a medida que mejore su fuerza. Agregue pesas de mano a la sentadilla básica o agregue movimientos de piernas para aumentar la dificultad: en una posición de sentadilla baja, realice patadas, estirando una pierna a la vez. Realiza sentadillas con una sola pierna para desafiarte aún más.

Ejercicios cuadrúpedos

Realice ejercicios en una posición cuadrúpeda (manos y rodillas) para aislar los músculos de los glúteos. En una posición cuadrúpeda, levante y estire la pierna derecha detrás de usted. Dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados con la parte inferior del pie hacia el techo. Aprieta el músculo glúteo y presiona el talón hacia el techo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego baje la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso. Repita 10 veces y cambie de pierna. Trabaja hasta tres juegos seguidos.