Consejos

Cómo aislar tus caderas


Las articulaciones de la cadera son articulaciones congruentes complejas que están diseñadas para pararse y caminar, según la Asociación Médica Estadounidense. Cada articulación está rodeada por una multitud de músculos que le permiten doblar y rotar las piernas libremente. Es imposible aislar solo un músculo de las caderas, ya que más de uno trabaja a la vez para realizar tareas, incluido el ejercicio. En cambio, concéntrese en los movimientos de las caderas para aislar esa área de su cuerpo para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Flexión de cadera

Paso 1

Párese en un escalón o caja baja. Permita que su pie derecho cuelgue de la caja mientras se balancea sobre su pierna izquierda. Mantenga las caderas niveladas y sus abdominales apretados.

Paso 2

Lleva la pierna derecha hacia adelante, doblando la cadera mientras mantienes la rodilla recta. Levante la pierna lo más alto que pueda de manera controlada. Baje la pierna derecha hacia la posición inicial.

Paso 3

Realice de una a tres series de 10 a 12 repeticiones. Realice todas las repeticiones en su pierna derecha antes de cambiar a su pierna izquierda.

Extensión de cadera

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o toalla. Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso separados aproximadamente al ancho de las caderas. Los brazos permanecen a tus costados.

Paso 2

Presiona los pies contra el suelo a través de los talones. Levante las caderas lo más alto que pueda hacia el techo mientras aprieta los glúteos. Sostenga por uno o dos segundos.

Paso 3

Baje lentamente las caderas hacia el suelo de manera controlada. Repita el movimiento hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Abducción de cadera

Paso 1

Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre su colchoneta. Apoye la cabeza sobre el brazo izquierdo con el brazo derecho en el piso frente a usted para mantener el equilibrio. Las piernas son rectas con la derecha encima de la izquierda.

Paso 2

Manteniendo el pie derecho apuntando hacia adelante, levante lentamente la pierna derecha. Levántelo hasta que tenga un ángulo aproximado de 45 grados.

Paso 3

Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial. Termina todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar al otro lado.

Aducción de cadera

Paso 1

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su brazo. Coloque su pie derecho en el piso detrás de su pierna izquierda. Mantenga ambas piernas rectas durante todo el movimiento.

Paso 2

Levante la pierna izquierda del piso de manera controlada. Mantenga durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento antes de bajar la pierna hacia el piso.

Paso 3

Realice todas las repeticiones con la pierna izquierda. Ruede hacia el lado derecho y realice el ejercicio con la pierna derecha.

Consejos

  • Mantenga los músculos abdominales tensos para todos los ejercicios de cadera.
  • Respira durante todo el movimiento. Exhala al hacer ejercicio, inhala mientras te relajas.
  • Comience con solo su peso corporal para todos los ejercicios. Luego agregue bandas, pesas en los tobillos o use un aparato de cable para hacer que los ejercicios sean más desafiantes.
  • Muévase solo en la articulación de la cadera con la rodilla recta para todos los ejercicios descritos.