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Niveles de hierro en claras de huevo


Su cuerpo depende en gran medida del hierro para transportar oxígeno. El hierro es un componente de la hemoglobina, un tipo de proteína que transporta oxígeno a las células, tejidos y órganos vitales. Una cantidad menor de hierro constituye la mioglobina, un tipo diferente de proteína que lleva oxígeno a los músculos. También necesita hierro para ayudar a las células a crecer y funcionar correctamente. Las claras de huevo tienen algo de hierro, aunque proporcionan solo una pequeña cantidad que no ayuda mucho a alcanzar su recomendación.

Claras de huevo vs. huevos enteros

Solo un minúsculo 3 por ciento del contenido de hierro en los huevos proviene de la parte blanca. Obtendrá solo 0.03 miligramos de hierro de una clara de huevo grande que pesa 33 gramos. Un huevo entero grande de 50 gramos, por otro lado, proporciona más de 0,9 miligramos de hierro.

Requerimientos de hierro

La cantidad exacta de hierro que necesita cada día depende de su género. Las necesidades de hierro para los hombres no cambian y permanecen a 8 miligramos por día en todas las etapas de la vida. Por el contrario, las mujeres que menstrúan necesitan 18 miligramos de hierro al día, según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias. Si queda embarazada, tendrá que aumentar su consumo de hierro a 27 miligramos por día. Después del parto, solo necesitará 9 miligramos diarios mientras amamanta. Las necesidades de hierro de las mujeres cambian una vez más después de la menopausia, disminuyendo a 8 miligramos por día.

Aumentar la ingesta de hierro en el desayuno

Debido a que las claras de huevo contienen una cantidad tan pequeña de hierro, no podrá satisfacer sus necesidades de hierro al comerlas solo. Sin embargo, puede usar claras de huevo en combinación con otros alimentos ricos en hierro para obtener lo que necesita. Si las claras de huevo revueltas son su desayuno rápido, haga una envoltura. Mezcle las claras de huevo con 1/2 taza de espinacas crudas, que contiene 0.4 miligramos de hierro. Apila la mezcla de clara de huevo en una tortilla de harina pequeña, que tiene más de 1 miligramo de hierro, y agrega una losa de 3 onzas de jamón extra magro para obtener otros 0,9 miligramos. Cúbralo con una pizca de 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, que contiene 0.1 miligramos de hierro. Enróllalo y saldrás por la puerta en poco tiempo con un desayuno rico en hierro.

Otros consejos para cocinar clara de huevo

También puede usar claras de huevo en lugar de huevos enteros para crear una textura crujiente baja en grasa en su corte favorito de carne o pescado. Simplemente cubra la proteína con harina, sumerja en claras de huevo, cubra con hojuelas de maíz trituradas, dore en una sartén caliente y termine en el horno. Una pechuga de pollo asada de 3 onzas ofrece 0,9 miligramos, un filete de abadejo al horno de 5,3 onzas le da 2 miligramos y un trozo de bagre asado de 3 onzas contiene 1,2 miligramos de hierro. Además, obtendrá otros 4.5 miligramos de hierro de solo 1/3 taza de un cereal seco tipo hojuelas de maíz.


Ver el vídeo: Formas de aumentar tus niveles de hierro en sangre (Mayo 2021).