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Ejercicios de aducción interna del muslo


Los aductores, músculos ubicados a lo largo del interior de su muslo, funcionan para mover su pierna hacia el centro del cuerpo. Los ejercicios de aducción fortalecen, tonifican y tensan estos músculos. Esto no significa necesariamente que tenga que pasar horas trabajando en máquinas especializadas o comprar una membresía costosa en un gimnasio. En la comodidad de su hogar, puede realizar muchos ejercicios para apuntar a sus aductores. Con poco o ningún equipo, es relativamente fácil de moldear y reafirmar los muslos internos.

Sentadilla de posición amplia

La sentadilla de postura amplia es un ejercicio simple pero efectivo para tonificar los muslos internos. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Usando una esfera del reloj como referencia, apunte los dedos de los pies a las 10 en punto y a las 2 en punto. Mientras mantiene la cabeza erguida y la espalda recta, doble las rodillas y baje lentamente el cuerpo a una posición en cuclillas. Mantenga la cuenta por dos, extienda las piernas y regrese a una posición de pie. Repita de 10 a 15 veces si es un principiante. Si está más avanzado, repita de 20 a 25 veces. Para hacer este ejercicio más intenso, incorpore peso al ejercicio. Al comienzo del ejercicio, sostenga el peso de una mano con ambas manos frente a su estómago. Mientras te pones en cuclillas, extiende los brazos hacia el frente de tu cuerpo y levanta el peso hasta la altura de los hombros. Cuando regrese a la posición de pie, baje el peso a su estómago.

Estocada lateral

El American Council on Exercise recomienda la embestida lateral como una forma de tonificar y fortalecer sus aductores, así como sus glúteos y cuádriceps. Comience parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dobla los codos y mantén las manos delante de tu cuerpo para mantener el equilibrio. Mientras mantiene la cabeza erguida y la espalda recta, dé un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda. Cuando el pie izquierdo toque el piso, doble la rodilla izquierda, empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que la espinilla quede vertical al piso. Durante este movimiento, mantenga la pierna derecha recta. Mantenga la posición cinco segundos y luego empuje con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Repita la estocada a su derecha y repita el número deseado de veces. Si no puede colocar la espinilla vertical en el piso, dé un paso más pequeño hacia un lado.

Apretón de bola de estabilidad

El apretón de la bola de estabilidad es un buen desafío para los músculos internos del muslo. Para este ejercicio, necesita una pelota de estabilidad o ejercicio y una colchoneta. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies sobre la colchoneta. Coloque una pelota de estabilidad entre las rodillas, apriete las rodillas lo más fuerte que pueda y mantenga la posición durante cinco segundos. Relájate durante cinco segundos y repite. Una variación es ponerse en la misma posición inicial, pero en lugar de poner la pelota entre las rodillas, colóquela entre los pies. Levante la parte inferior de las piernas mientras sostienen la pelota hasta que doble las rodillas 90 grados y sus espinillas estén paralelas al piso. Mientras mantiene esta posición, junte las piernas durante cinco segundos, relájese y repita. Las bolas de estabilidad vienen en diferentes tamaños; use uno apropiado para su altura. Para ver si la pelota es del tamaño correcto, siéntese en el centro de la pelota y doble las rodillas 90 grados. Si sus muslos son paralelos al piso, está usando el tamaño correcto.

Ejercicio de aducción de costado

El ejercicio de aducción lateral de cadera se dirige principalmente a los aductores, pero también trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Acuéstese sobre su lado izquierdo y extienda las piernas rectas para comenzar el ejercicio. Dobla tu brazo izquierdo y descansa tu cabeza sobre tu brazo. Coloque su brazo derecho sobre la cadera derecha. Mueva su pierna izquierda hacia adelante hasta que esté justo en frente de su pierna derecha. Ambas piernas deben estar rectas y ambos pies en contacto con el piso. Lentamente levante la pierna izquierda del piso 5 pulgadas, haga una pausa y baje lentamente la pierna. Repita el número deseado de veces, descanse y repita con la pierna derecha. Para aumentar la intensidad del ejercicio, use pesas en los tobillos.