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Cómo aumentar un salto vertical con ejercicios sin pesas


Tanto hombres como mujeres pueden aumentar significativamente su salto vertical al participar en entrenamiento pliométrico. Saltar más alto es particularmente interesante para los atletas, que verán mejoras en el rendimiento en la cancha de baloncesto o en los partidos de voleibol. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que implican un breve momento de alargamiento muscular, seguido de una contracción concéntrica explosiva inmediata. No se requieren implementos ponderados; Los ejercicios utilizan su propio peso corporal como resistencia.

Frecuencia de entrenamiento, intensidad y volumen

Los ejercicios pliométricos deben realizarse de la manera más explosiva posible. Debido a su alta intensidad, es importante que permita que sus músculos descansen lo suficiente entre los entrenamientos y que comience con entrenamientos de bajo volumen y aumente progresivamente el número de repeticiones en cada sesión a medida que se desarrolla. Haga entrenamientos pliométricos dos veces por semana con dos días de descanso entre ellos. Al comenzar, haga una serie de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras semanas. En la tercera o cuarta semana, incorpore un segundo conjunto de cada ejercicio. Entre en calor con cinco a 10 minutos de saltar la cuerda antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.

Sentadillas con salto

Coloque los pies de manera que sean un poco más anchos que el ancho de la cadera con los dedos apuntando hacia adelante. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos ensanchados. Baje hasta ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Una vez que tus muslos se vuelvan paralelos al piso, explota en un salto. Llegar tan alto como puedas. Aterriza suavemente, e inmediatamente baja de nuevo en una posición en cuclillas para realizar la siguiente repetición.

Saltos de llanta

Párate debajo de un aro de baloncesto con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas, luego explota en un salto, estirando las manos hacia el borde. Está bien si no puedes alcanzar el borde. Concéntrate en saltar tan alto como puedas. Aterriza sobre la punta de tus pies e inmediatamente despega nuevamente.

Saltos de profundidad

Necesitará una caja, banco o escalón para realizar saltos de profundidad. Los saltos de profundidad son extremadamente intensos, así que comience con un pequeño paso y luego aumente hasta una superficie más alta. Comience en la parte superior del escalón, mirando hacia el borde. Sal del borde con un pie. Aterriza en el suelo con ambos pies e inmediatamente explota en un salto vertical. Regrese al escalón o caja y prepárese antes de realizar la próxima repetición.