Consejos

Cómo aumentar el ancho de tu espalda baja


Una parte baja de la espalda bien musculada mejora la apariencia visual de un abdomen musculoso. Además, los músculos condicionados y fuertes de la parte baja de la espalda reducen el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. Puede aumentar el ancho de su espalda baja directa o indirectamente. Los ejercicios directos incluyen hiperextensiones, flexiones laterales con mancuernas y ejercicios oblicuos. Un ejercicio indirecto es el pulldown lateral. Debido a que su espalda baja está muy comprometida durante los ejercicios de piernas, es mejor incorporar ejercicios directos de la espalda baja como parte de su entrenamiento de piernas.

Pautas de elevación

Paso 1

Incorpora dos ejercicios directos de espalda baja al final de tu entrenamiento de piernas. Entrena tus piernas y espalda baja solo un día por semana, permitiendo que tus músculos se recuperen por completo para crecer.

Paso 2

Use una cantidad moderada de peso, de modo que sea difícil completar de seis a 12 repeticiones durante cuatro a seis series por ejercicio. Este es el número óptimo de series y repeticiones para desarrollar músculo, incluidos los músculos de la espalda baja.

Paso 3

Descanse durante uno o dos minutos entre series del mismo ejercicio. Esto permite que los músculos de la parte baja de la espalda repongan la energía celular gastada y estén listos para la próxima serie.

Hiperextensiones

Paso 1

Coloque una placa de 10 o 25 libras frente a la máquina de hiperextensión. Coloque la parte delantera de las caderas justo sobre el borde de las almohadillas de la cadera en la máquina. Asegure sus caderas y talones en la máquina.

Paso 2

Inclínate desde tus caderas, bajando tu tronco hacia el piso. Levante el plato y acomódelo contra su pecho. Cruza los brazos para mantener el plato en su lugar.

Paso 3

Contrae los músculos erectores de la columna vertebral para elevar y rotar simultáneamente el tronco, girando para mirar por encima del hombro derecho; Su tronco no debe ser mucho más alto que sus caderas.

Paso 4

Baje su baúl hacia el piso. Contrae los músculos erectores de la columna nuevamente para elevar y rotar ligeramente el tronco, girando para mirar por encima del hombro izquierdo. Baje su baúl hacia el piso.

Paso 5

Continúa alternando entre tus lados izquierdo y derecho durante seis a 12 repeticiones.

Curvas laterales con mancuernas

Paso 1

Agarra una pesa en la mano derecha. Párate con los pies más anchos que los hombros. Dobla las piernas en un tercio de la posición en cuclillas, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante.

Paso 2

Inclínate hacia el lado derecho de tu cuerpo, bajando la mancuerna aproximadamente al nivel de tu rodilla; Debería sentir un estiramiento suave a lo largo del lado izquierdo de su tronco.

Paso 3

Contrae los músculos del lado izquierdo de tu tronco para volver a la posición vertical. Baje la mancuerna nuevamente y repita de seis a 12 repeticiones.

Paso 4

Sostenga la mancuerna a la izquierda, manteniendo la parte inferior del cuerpo en la misma posición. Inclínese hacia su lado izquierdo y luego contraiga los músculos a lo largo del lado derecho de su tronco para enderezar su cuerpo. Completa de seis a 12 repeticiones. Este ejercicio construye el cuadrado lumbar y los músculos oblicuos internos en la parte baja de la espalda y los lados laterales de la cintura, aumentando el ancho de la parte inferior de la espalda.

Propina

  • Escriba los ejercicios, pesas, series y repeticiones de sus entrenamientos para asegurarse de que está desafiando progresivamente los músculos de la espalda baja.
  • Inhale cuando doble las articulaciones, o cuando los músculos de la espalda se alarguen, luego exhale cuando estire las articulaciones, o cuando los músculos de la espalda se acorten.

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