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Cómo aumentar tu fuerza de lanzamiento para el fútbol


Debido a que gran parte de su poder de lanzamiento proviene de la parte inferior del cuerpo y el tronco, trabaje en la fuerza general de su cuerpo, incluida una gran concentración en los ejercicios de piernas, para aumentar su fuerza de lanzamiento de fútbol. Sus piernas, caderas y torso crean la mayor parte del poder que acelera su brazo durante un lanzamiento. Trabajando de abajo hacia arriba, desarrolle los músculos que necesita para lanzar más pases de juego grande y touchdowns.

Paso 1

Cree un plan de entrenamiento de dos fases que lo lleve desde ejercicios de fuerza límite hasta ejercicios de resistencia y velocidad. Pase dos o tres meses en el desarrollo muscular, dependiendo de cuánto tiempo tenga antes de que comience su temporada, y al menos dos meses en ejercicios y ejercicios de resistencia y de velocidad de brazos.

Paso 2

Elija un método de entrenamiento que consista en bajas repeticiones y altos volúmenes o altas repeticiones y bajos volúmenes, dependiendo de su equipo, cuánto peso tenga y su preferencia por los entrenamientos. Cree entrenamientos de alto volumen y bajas repeticiones levantando aproximadamente del 75 al 80 por ciento del peso máximo que puede levantar. Realice de cuatro a seis repeticiones de un ejercicio, tome un descanso de dos o tres minutos, luego repita la serie dos veces más. Alternativamente, use del 60 al 70 por ciento del peso máximo que puede usar para realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana.

Paso 3

Realice ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como peso muerto, sentadillas, estocadas, elevación del talón, presión de piernas y flexiones de isquiotibiales. Realice ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexiones de bíceps, elevaciones laterales de brazos, filas, prensas de pecho, contragolpes, extensiones de tríceps y moscas. Las extensiones imitan el movimiento de lanzamiento, haciendo que el antebrazo se pronuncie hacia afuera cada vez, de manera similar a dar un choque exagerado. Incluya ejercicios básicos que lo muevan hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado para ayudar a construir los músculos responsables del movimiento angular de su torso durante la preparación y liberar partes de un pase.

Paso 4

Reduzca su entrenamiento de fuerza a sesiones más cortas, una o dos veces por semana a medida que comienza a trabajar en la potencia explosiva y reactiva necesaria para crear los movimientos rápidos y potentes necesarios para pasar. Además de los ejercicios de fuerza, realice ejercicios de potencia ponderada, como sentadillas de caja, sentadillas reactivas y estocadas con 30 a 50 por ciento de su peso máximo, y realice repeticiones rápidamente para entrenar sus fibras musculares de contracción rápida. Comience a hacer ejercicios de salto para ayudar a mejorar su capacidad de doblar la rodilla hacia abajo y empuje rápidamente hacia arriba como lo hace durante un pase. Use cajas pliométricas para realizar una variedad de ejercicios de salto de caja.

Paso 5

Agregue entrenamiento de resistencia, utilizando ejercicios compuestos como dominadas, dominadas, saltos y flexiones, así como los otros ejercicios que realizó durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Use aproximadamente el 50 por ciento de su peso o intensidad máxima para realizar repeticiones rápidas durante 60 segundos, tomando un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Haga ejercicio de esta manera durante 15 a 20 minutos después de los entrenamientos de potencia y velocidad.

Paso 6

Entrena tus músculos para resistir diferentes pesos durante los pases. Lanza una pelota medicinal de 2 o 3 libras entre seis y ocho veces a un compañero con el mismo movimiento que usas para pasar una pelota de fútbol. Use la misma flexión de rodilla, giro central, impulso de pierna hacia arriba y movimiento del brazo, terminando con la pronación externa del antebrazo. Pase una pelota de fútbol seis a ocho veces inmediatamente después de terminar su último pase de pelota medicinal. Repita este ejercicio tres veces cada entrenamiento. Lanza una pelota de fútbol de espuma ligera de seis a ocho veces lo más que puedas sin lastimarte el codo o el hombro. Pase una pelota de fútbol reglamentaria de seis a ocho veces inmediatamente después de terminar su último pase de pelota de espuma para crear un ejercicio de entrenamiento de alta velocidad. Repite la secuencia tres veces.

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