Consejos

Cómo aumentar tu salto vertical y horizontal


La pliometría es un tipo de entrenamiento atlético que se sabe que aumenta la potencia explosiva necesaria para saltar vertical y horizontalmente. Durante un ejercicio pliométrico, el músculo se contrae excéntricamente, es decir, se estira antes de contraerse. Esto entrena a los principales grupos musculares para que reaccionen de manera poderosa y explosiva, ya sea saltando verticalmente para hacer una volcada o saltando horizontalmente sobre obstáculos en una competencia de atletismo. Practique pliometría que mejore la técnica de salto vertical y horizontal dos o tres veces por semana. Deje un día entre cada sesión de entrenamiento para descansar y recuperarse.

Salto vertical pliométrico

Paso 1

Póngase de pie con una columna recta y músculos centrales contraídos. Coloque sus pies separados al ancho de la cadera.

Paso 2

Dobla las rodillas y siéntate profundamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No permita que sus rodillas se deslicen más allá de sus dedos.

Paso 3

Salta al aire explosivamente tan pronto como alcances el punto más bajo de tu sentadilla. Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas. Para un desafío adicional, mete las rodillas en el pecho.

Paso 4

Dobla las rodillas y aterriza ligeramente en una posición en cuclillas, llevando tus brazos detrás de ti. Tan pronto como llegues al punto más bajo de tu sentadilla, salta explosivamente hacia arriba. Continúa en cuclillas y saltando durante 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Salto horizontal pliométrico

Paso 1

Póngase de pie con una columna recta y contraiga los músculos centrales. Coloque sus pies separados al ancho de la cadera.

Paso 2

Dobla las rodillas y siéntate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. No permita que sus rodillas se deslicen más allá de sus dedos.

Paso 3

Salta hacia adelante explosivamente, tan lejos como puedas. Trata de maximizar tu altura y distancia mientras saltas hacia adelante. Para ayudarlo a saltar, balancee ambos brazos hacia adelante y por encima de su cabeza. Tan pronto como aterrices, salta inmediatamente hacia adelante nuevamente.

Paso 4

Realice de 12 a 15 repeticiones de saltos, trabajando hasta tres series.

Propina

  • Siempre calienta tu cuerpo durante cinco a 10 minutos caminando o trotando ligeramente en su lugar.