Consejos

Cómo aumentar el rango de movimiento


El término "rango de movimiento" se refiere a qué tan lejos puede llegar cómodamente una articulación del cuerpo. Esto puede verse afectado por varios factores, como la edad, el sexo y la forma física. En algunos casos, el rango de movimiento puede verse afectado por afecciones como la artritis y la tendinitis. Sin embargo, en general, puede mejorar su rango de movimiento realizando ejercicios que aumenten gradualmente la movilidad. Un mayor rango de movimiento también puede mejorar su capacidad para practicar deportes y reducir el riesgo de lesiones.

Brazos y manos

Puede aumentar su rango de movimiento realizando ejercicios como encoger los hombros mientras aplica una resistencia suave en el codo con la mano opuesta, señala el Centro Médico de la Universidad de Washington. Gradualmente, estirando las manos y los brazos cruzados sobre una mesa y moviéndolos en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario a las agujas del reloj puede aumentar el alcance de los brazos. Apretar suavemente una pequeña pelota de goma en cada mano puede aumentar el rango de movimiento de sus manos y dedos.

Piernas

Las máquinas que normalmente se encuentran en el gimnasio, como las máquinas de abducción, se pueden usar para estirar las piernas y mejorar su rango de movimiento. El yoga, los ejercicios de barra y otras formas de estiramiento estático también pueden mejorar la flexibilidad de las articulaciones de su cuerpo, incluidas las piernas. Si bien participar en estiramientos de ballet puede aumentar el rango de movimiento, los movimientos dinámicos de ballet como saltar pueden causar lesiones.

Espalda

La articulación del hombro está hecha de tres huesos unidos con tejido conectivo y amortiguadas por líquido sinovial. Cuando una o varias de estas áreas están lesionadas, inflamadas o dañadas por enfermedades como la artritis, el rango de movimiento puede ser limitado. La medicación y los enfoques similares pueden ayudar a reducir el dolor y restaurar la movilidad, pero a menudo son necesarios ejercicios adicionales para recuperar el rango completo de movimiento. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el rango de movimiento de los hombros se puede restaurar estirando pasivamente el área al pararse en una puerta, sosteniendo un lado con la mano y moviendo el cuerpo de forma perpendicular a paralela con el brazo, doblado por el codo.

Caderas

El rango de flexibilidad de los músculos, tendones y articulaciones de las caderas se puede mejorar mediante el uso de ejercicios de rango de movimiento activo o pasivo. Estos ejercicios, que incluyen levantamientos de piernas y mantener una postura de estiramiento con la pierna extendida, pueden disminuir el riesgo de patrones de movimiento alterados, movimientos incómodos que resultan de una menor flexibilidad que puede causar lesiones. El especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Kevin Neeld explica que es importante estirar las caderas en tres planos para aumentar el rango de movimiento de las caderas de manera integral, en lugar de simplemente usar un movimiento hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado.