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Cómo aumentar la fuerza de las piernas para correr


Para los velocistas y atletas competitivos, la fuerza de las piernas es un factor vital para aumentar la velocidad del sprint. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, cuanto más fuertes sean los músculos de sus piernas, más fuerza puede aplicar, lo que significa que puede acelerar más rápido y mantener una velocidad de sprint más rápida. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, los velocistas necesitan un programa de entrenamiento de fuerza específico, en lugar de un entrenamiento genérico de musculación en las piernas.

Paso 1

Haz sentadillas dos veces por semana. Si bien puede haber una creencia común de que entrenar con pesas pesadas en realidad puede hacer que los atletas sean más lentos, esto está lejos de ser verdad, dice el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Realice una sesión enfocándose en velocidad y potencia. Elija un peso que sea alrededor del 60 por ciento de su máximo de repeticiones individuales, el peso más pesado que puede levantar para una repetición, y haga seis series de tres repeticiones con él. En su segunda sesión, tres o cuatro días después, use alrededor del 75 por ciento al 80 por ciento de su repetición máxima máxima y haga cinco series de cinco.

Paso 2

Coloque una caja de madera o pasos aeróbicos a la altura de la rodilla y salte sobre ella con la mayor velocidad y fuerza que pueda. Estos saltos de caja desarrollan velocidad y potencia y activan su sistema nervioso central, lo que ayuda con el inicio de su sprint, según Chad Smith, propietario del Centro de Entrenamiento Juggernaut. Smith aconseja hacer tres series de tres saltos antes de cada sesión de sentadillas, usando una caja que sea lo suficientemente alta como para que tengas que poner el máximo esfuerzo en cada salto.

Paso 3

Coloque un arnés de trineo de pesas alrededor de su cintura y corra 50 metros lo más rápido posible. Descanse de 60 a 90 segundos y repita cinco veces más. Las carreras de trineo aumentan tu aceleración y aumentan la resistencia a la velocidad en distancias cortas a medias. Mike Boyle, autor de "Entrenamiento funcional para deportes", recomienda usar el 10 por ciento de su peso corporal en el trineo.

Propina

  • Si no está seguro de algún ejercicio, solicite ayuda a un entrenador o entrenador calificado.