Consejos

Cómo aumentar el tamaño de mi trasero


Para aumentar el tamaño de su trasero, primero debe comprender la composición del trasero. El trasero es un conjunto de músculos cubiertos por una capa de grasa. Ya sea que decida aumentar la grasa o aumentar la masa muscular, son los músculos los más importantes para determinar la forma de su trasero; puedes trabajar con grupos musculares específicos, pero no puedes agregar grasa a áreas específicas, eso sería lo opuesto a la reducción de manchas, un mito en la conformación del cuerpo. Para aumentar el tamaño de tu trasero, concéntrate en el entrenamiento de fuerza dirigido a los músculos del trasero y mejorando tu plan de nutrición.

Paso 1

Haz un plan para moldear tu trasero. Determine cuántos ejercicios desea para cada una de las áreas principales de su trasero: el glúteo mayor, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata. Los ejercicios de glúteo mayor conducirán a un trasero grande, los ejercicios de glúteo medio conducirán a un trasero más alto y los ejercicios de tensor de la fascia lata conducirán a un trasero más redondo. Puede programar todos los ejercicios de glúteos para un día o extenderlos.

Paso 2

Determina tus pesos iniciales. Para cada ejercicio siguiente, realiza 12 repeticiones con un peso inicial que sabes que puedes manejar. Si puede realizar el ejercicio con la forma perfecta sin fallar durante 12 repeticiones, agregue 10 libras de peso y repita durante otras 12 repeticiones. Continúe este proceso hasta que no pueda realizar 12 repeticiones con forma perfecta; El peso utilizado será su peso inicial. Agregue 10 libras adicionales a sus pesas después de cada tres sesiones de entrenamiento.

Paso 3

Realizar ejercicios de glúteo mayor. Los ejercicios de ejemplo incluyen estocadas, peso muerto y sentadillas. Debido a que estos ejercicios tienden a ser más exigentes que los que se dirigen a otras áreas del trasero, use menos repeticiones en sus ejercicios. Tres series de seis repeticiones para cada ejercicio deberían ser suficientes.

Paso 4

Realizar ejercicios de glúteo medio. Los ejemplos incluyen el cable de arrastre y las adaptaciones de cadera de cualquier tipo: de pie, acostado y sentado. Realice tres series a 10 repeticiones cada una para estos ejercicios.

Paso 5

Realizar ejercicios de tensor de la fascia lata. Los ejemplos incluyen flexiones de cadera, levantamiento de piernas y sentadillas de declive. Realice estos ejercicios con tres series de 10 repeticiones cada una.

Paso 6

Programe días de descanso entre sesiones de entrenamiento. Los días de descanso permiten que tus músculos crezcan y sin ellos es posible que no veas progreso. Los músculos crecen a través del proceso combinado de descomposición de la fibra muscular durante los entrenamientos, seguido de la recuperación a través del descanso y la nutrición.

Paso 7

Haz un plan de nutrición. Su dieta debe ser alta en proteínas y carbohidratos para obtener la máxima ganancia muscular. Coma una comida rica en carbohidratos de combustión lenta, como avena y productos de trigo integral, antes de una sesión de entrenamiento. Coma una comida rica en proteínas, como carnes magras y huevos, y carbohidratos de combustión rápida, como pan blanco y arroz, después de una sesión de entrenamiento. Apunte a un excedente calórico para una ganancia muscular rápida y un déficit calórico para la pérdida de grasa. Para no ganar grasa innecesaria, reemplace las grasas no saludables, como la grasa de las carnes y la mantequilla, con grasas saludables, como aceites vegetales y nueces.

Recursos