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Cómo aumentar la ingesta de calorías sin aumentar de peso


Aumentar la cantidad de calorías que consume en un día generalmente conduce a un aumento de peso, especialmente si consume más de lo que quema. Aquí está lo flaco: lo que no quemas, lo almacenas, como grasa. Aumentar su ingesta diaria a 500 calorías más de lo que quema, el equivalente a un café con leche con sabor y una galleta pequeña, puede conducir a un aumento de peso de una libra por semana. Incluso si agrega calorías en forma de nueces, aceites o almidones saludables, debe moverse más para evitar esta propagación. En otras palabras, si desea aumentar su consumo de calorías, debe asegurarse de hacer ejercicio o hacer algo para quemar esas calorías adicionales.

Paso 1

Calcule la cantidad de calorías que quema actualmente utilizando una calculadora de calorías en línea. Esta es la cantidad de calorías que puede consumir ahora sin aumentar de peso. Use una calculadora que tenga en cuenta su nivel de actividad y cualquier ejercicio que pueda hacer.

Paso 2

Determine cuántas calorías consume actualmente diariamente y cuántas planea agregar a su dieta. Use un libro de referencia de calorías o un sitio web para ayudarlo a identificar cuántas calorías hay en los alimentos y bebidas y sumarlos para encontrar su consumo diario total. Si no desea aumentar de peso, debe quemar más de esta cantidad.

Paso 3

Diseñe una estrategia de ejercicio para quemar las calorías adicionales que agregará. Esencialmente, necesitará aumentar la cantidad que quema en el paso uno. Trota, por ejemplo, durante 30 minutos para quemar 223 calorías o realiza un ciclo vigoroso para quemar 298 calorías en 30 minutos, si pesas 155 libras. Tenga en cuenta que quema menos calorías durante la actividad si pesa menos y un poco más si pesa más.

Paso 4

Aumenta tu tasa metabólica aumentando tu masa muscular. Quema 50 calorías adicionales por día por cada libra de músculo que ganes. Levante pesas al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Realice entre tres y seis series de ejercicios para cada grupo muscular importante utilizando del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Realice de ocho a 12 repeticiones en cada serie, descansando de 30 a 60 segundos entre series. Espere que su ganancia en el metabolismo sea gradual y modesta, no inmediata y drástica. Mida sus ganancias musculares haciendo que un entrenador personal certificado pruebe su grasa corporal.

Paso 5

Disminuya la cantidad de tiempo que pasa parado y sentado. Tome las escaleras en lugar del elevador, camine hacia la charla con compañeros de trabajo en lugar de enviar correos electrónicos, monte su bicicleta para ir al trabajo o pasear mientras habla por teléfono. Agregue estos a su rutina diaria y queme hasta 500 calorías más.

Propina

  • Cuando aumente su consumo de calorías, concéntrese en alimentos saludables, como verduras, granos integrales, frutas, proteínas magras, nueces, semillas y lácteos bajos en grasa en lugar de productos azucarados o altamente refinados que pueden afectar negativamente su salud. Y dado que estos alimentos tienden a ser más bajos en calorías, significa menos energía extra para quemar las calorías y no aumentar de peso.

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