Consejos

¿Es mejor una prensa inclinada con mancuernas que una prensa inclinada de banco?


Las prensas con mancuernas inclinadas y las prensas con barra inclinada trabajan principalmente los músculos del pecho, pero también involucran los hombros y los músculos del tríceps. Al realizar cualquiera de los ejercicios, su banco debe establecerse en un ángulo de 30 a 45 grados. Debe comenzar cada repetición con las manos justo por encima de su pecho y terminar con los codos rectos y el peso directamente encima de su pecho. Si bien ambos ejercicios se usan comúnmente en las rutinas de construcción muscular y de fuerza, cada uno tiene sus distintas ventajas. Consulte con un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio para asegurarse de que sea apropiado para usted.

Rango de movimiento

Las prensas con mancuernas inclinadas le permiten usar un mayor rango de movimiento que la versión con barra. Al usar una barra, puede bajar el peso solo hasta el pecho. Las pesas le permiten bajar más el peso, lo que le permite girar ligeramente los hombros hacia atrás, lo que proporciona un estiramiento más grande y más reclutamiento de fibra muscular. Este aumento en el rango de movimiento también significa que los hombros no se fatigarán antes que los músculos del pecho, lo que puede suceder con las prensas con barra, según el entrenador Jimmy Smith, autor de "The Physique Formula".

Estabilización

Al usar pesas, cada brazo tiene que trabajar individualmente, a diferencia de una barra, donde su brazo más fuerte puede compensar su lado más débil presionando más. Las mancuernas son mejores para mejorar los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones en el hombro, según Shannon Clark, autor de "Muscle Advantage Plan" y colaborador de Bodybuilding.com. Debido a la naturaleza desequilibrada de las pesas, los músculos de estabilización en el hombro también tienen que trabajar más.

Fuerza

Los powerlifters realizan el press de banca en competición. Esto es similar a una prensa de barra inclinada, excepto que el banco es plano en la competencia de levantamiento de pesas. Si estás entrenando para un concurso de levantamiento de potencia, encontrarás que las prensas con barra inclinada tienen una transferencia más directa a tu press de banca de competencia porque tienen un movimiento similar. Las prensas con barra también usan un rango de movimiento más corto, lo que le permite levantar más peso, aumentando así su fuerza más rápido. Sin embargo, ambos ejercicios fortalecerán su pecho, hombros y tríceps y el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Tony Gentilcore afirma que el trabajo con mancuernas de alto volumen es una forma efectiva de aumentar su press de banca.

Consideraciones

Ambos ejercicios tienen un lugar en la mayoría de las rutinas. Las prensas con mancuernas inclinadas son más efectivas para el crecimiento muscular porque aíslan los músculos del pecho. Proporcionan un rango de movimiento más libre si se está recuperando de una lesión en el hombro y fuerzan a los músculos estabilizadores debilitados a fortalecerse. Las prensas con barra inclinada son más efectivas para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia, y debido a que no tiene que trabajar tanto para estabilizar la barra, puede levantar más peso. Para obtener los beneficios de ambos, comience su entrenamiento con prensas con mancuernas inclinadas para cuatro series de seis a ocho repeticiones, luego pase a prensas con barra inclinada para tres series de 10 a 12 repeticiones. Haga esto durante cuatro semanas, luego cambie el orden. Alternativamente, podría pasar cuatro semanas haciendo prensas con mancuernas inclinadas, luego cuatro semanas usando la barra.