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Cómo mejorar las divisiones de pie


La posición de yoga de pie se divide, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, transforma una división frontal completa en una posición de pie vertical. Mientras equilibras una pierna con el torso doblado hacia adelante, la otra pierna se extiende 180 grados hacia el techo. Aunque la pose completa es alcanzable por yoguis experimentados, es un desafío. Los estudiantes de yoga de nivel principiante e intermedio pueden realizar variaciones de la división de pie. Con ejercicios de práctica y flexibilidad, los practicantes de todos los niveles pueden avanzar y mejorar sus divisiones de pie.

Paso 1

Fortalece tu núcleo. Aunque la división de pie es una postura para fortalecer las piernas, depender únicamente de la pierna de pie para mantener el equilibrio puede hacer que los músculos de la parte inferior del cuerpo se cansen fácilmente. Mejorar tu fuerza central puede ayudarte a estabilizarte en la división. Los ejercicios deben trabajar la totalidad del núcleo, que consiste en los abdominales, la zona lumbar y la zona de la pelvis. Los ejemplos incluyen el tablón, el tablón lateral y el puente.

Paso 2

Practica Hanuman Pose. Hanuman estira los muslos, los isquiotibiales y la ingle, todos los cuales deben ser flexibles para realizar divisiones de pie. Aunque un Hanuman completo es una división hacia adelante, la pose se puede modificar a su nivel de flexibilidad. Para modificar el movimiento, coloque la rodilla izquierda en el piso debajo de la cadera y extienda la pierna derecha frente a usted con el talón derecho en el piso. Bisagra hacia adelante en las caderas y dobla el torso sobre la pierna derecha. Mantener una espalda recta mientras se dobla hacia adelante. Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado.

Paso 3

Estire los muslos internos, los isquiotibiales y la ingle con una curva hacia adelante de piernas anchas. Camine de par en par en su tapete de yoga, aproximadamente de 2 a 3 pies, con los pies paralelos entre sí y los dedos apuntando hacia adelante. Dobla las caderas y baja el torso hasta los muslos; mantener una espalda recta en el pliegue. Coloque sus manos en el piso, usando bloques de yoga como ayuda si sus manos no llegan al piso. Relaja la cabeza y el cuello. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.

Paso 4

Use una pared como apoyo para ayudar a maniobrar su cuerpo en una división vertical de pie. Párese aproximadamente de 1 a 2 pies frente a una pared, de espaldas a la pared. Doblar hacia adelante en las caderas. Coloque sus manos en el piso o en bloques de yoga. Mueva su peso al pie derecho, luego levante la izquierda detrás de usted y extiéndalo hacia la pared lo más alto posible. Presione la parte superior del pie contra la pared. Mantén tu estiramiento por 30 segundos.

Paso 5

Mejora tu forma enfocándote en la rotación interna y externa de los muslos, lo que te ayuda a obtener la alineación adecuada. Gire externamente la pierna de pie para que su rodilla quede alineada con el pie. Gire internamente la pierna extendida, lo que evita que su cadera sobresalga y le permite colocar su pelvis paralela al piso.

Propina

  • Practique divisiones de pie regularmente durante sus sesiones de yoga o cuando haga ejercicio. Ten paciencia mientras aprendes; Las poses desafiantes, como las divisiones de pie, toman tiempo para dominar.