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Cómo mejorar las sentadillas en una prueba de PT


Mejorar la velocidad a la que haces sentadillas puede ser algo más que un objetivo de acondicionamiento físico, también puede determinar si sigues empleado. Si está entrenando para una prueba de aptitud física militar, a menudo llamada prueba PT, deberá poder hacer una cierta cantidad de sentadillas, flexiones y, a menudo, flexiones para mantenerse en buena posición. Con esas apuestas, asegúrese de prestar a las diversas piezas de la prueba la atención que requieren. Si necesita mejorar en la porción de sentadillas, prepárese para hacer sentadillas, sentadillas y más sentadillas.

Paso 1

Concéntrese en su forma, para que no pierda puntos por abdominales ejecutados incorrectamente. Practica hacer algunas sentadillas y haz que un amigo mire tu forma. Recuerde acostarse boca arriba con las rodillas en un ángulo de 90 grados, los dedos bloqueados detrás de la cabeza. En la parte "hacia abajo" de la sentada, debes tocar el dorso de las manos con el piso. En la posición "arriba", la base de su cuello debe estar por encima de la base de su columna vertebral, de acuerdo con Army.com. Pídale a su amigo que lo asesore cuando no tenga la forma adecuada.

Paso 2

Cuenta cuántas sentadillas puedes hacer correctamente. Pídele a un amigo que te sostenga los pies, como lo harías durante la prueba de TP, y luego cuenta cuántas sentadillas puedes hacer en un minuto o dos minutos, según las reglas de tu prueba en particular.

Paso 3

Divida la cantidad requerida de sentadillas en series, de modo que cada día realice la cantidad de sentadillas que deberá hacer para la prueba. El puntaje para la porción de abdominales depende de su grupo de edad, pero en promedio, deberá completar unas 50 sentadillas en un minuto para aprobar la porción de abdominales de la prueba PT. Si contó 20 sentadillas exitosas durante su prueba en el paso anterior, haga una serie de 20 repeticiones, tome un descanso y luego haga dos series más. Después de que esté haciendo 20 repeticiones con facilidad, pase a hacer una serie de 30 y haga dos series, aconseja Jeffery Vaughn, gerente del programa de acondicionamiento físico militar. Intenta hacerlo lo más rápido posible, pero concéntrate en una buena forma con el tiempo por ahora.

Paso 4

Realiza levantamientos de piernas usando una "silla de capitán", también llamada silla romana. Las sentadillas utilizan los flexores de la cadera y los abdominales, por lo que es importante fortalecer los flexores de la cadera. Suba para colocar los pies en los reposapiés de la silla, con el cuerpo apuntando hacia afuera, y luego apoye los antebrazos en el reposabrazos de la silla y agarre las empuñaduras. Levante las piernas, ya sea con las rodillas dobladas o las piernas estiradas, y luego bájelas lentamente hacia abajo. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, tres días a la semana, con al menos un día de descanso en el medio.

Paso 5

Entrena para tu prueba de flexión los días que no estés haciendo entrenamiento de abdominales. Esto no solo lo beneficiará para otra parte de su prueba, sino que también desarrollará más fuerza en el núcleo, lo que lo beneficiará durante la porción de abdominales.

Paso 6

Trabaje hasta el entrenamiento cronometrado después de varias semanas de fortalecer los flexores de la cadera y realizar series. Pídele a un amigo que te sostenga las piernas y te mire mientras trabajas para hacer la cantidad requerida de sentadillas en uno o dos minutos. Incluso si no está haciendo el número que se requerirá durante la prueba, siga haciendo las pruebas cronometradas cada dos días. Al continuar esforzándose, debería comenzar a ver resultados.

Propina

  • Cuando esté en la parte "baja" de una sentada, intente desconectar los músculos centrales para ahorrar fuerza. Puede que no parezca tan elegante, pero está bien "dejarse caer" en lugar de moverse hacia abajo con un movimiento controlado, lo que requiere más energía que podría estar usando en la parte "arriba" de la sentada.