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Cómo mejorar la fase de recuperación del sprint


Ser un velocista exitoso, ya sea que eso signifique alcanzar su propio potencial modesto o ascender al nivel de campeonato local, regional o nacional, requiere la velocidad del pie. Eso es obvio, pero lo que es menos intuitivo es que para maximizar sus habilidades en los trazos de 100, 200 y 400 metros, también necesita desarrollar un mínimo de resistencia aeróbica para entrenar y competir de manera más efectiva.

Lo racional

Los eventos de carrera al aire libre incluyen los guiones de 100, 200 y 400 metros; A nivel mundial, los atletas masculinos tardan unos 10, 20 y 45 segundos en completarlos, respectivamente, y las mujeres son un 10 por ciento más lentas. Como resultado, estos eventos son principalmente anaeróbicos, lo que significa que no dependen en gran medida de la utilización de oxígeno. Sin embargo, esto es solo una parte de la historia. Muchas competiciones involucran múltiples series o rondas del mismo evento durante un día, y la mayoría de los velocistas compiten en más de un evento. Por lo tanto, es necesario cierto grado de resistencia para garantizar que un atleta se mantenga lo más fresco posible hasta la ronda final de la carrera. Además, tener una mejor resistencia te permitirá entrenar más duro y, por lo tanto, mejorar tu velocidad máxima a través de la repetición básica.

Carreras de distancia

Clyde Hart, el entrenador de sprint de la Universidad de Baylor que ha guiado a varios atletas a las medallas de oro olímpicas, dice que aunque los sprints son abrumadoramente anaeróbicos en términos de las fuentes de energía que el cuerpo aprovecha durante las carreras, es vital para los velocistas hacer algo de carrera aeróbica. Esto tiene como objetivo mejorar la absorción de oxígeno, lo que a su vez acorta el tiempo de recuperación necesario entre repeticiones en un entrenamiento específico de sprint. Hart recomienda correr de 15 a 45 minutos en estado estacionario o continuo, y sesiones de intervalos, como seis veces media milla en un curso a campo traviesa con tres minutos de descanso entre repeticiones.

Entrenamientos de resistencia de velocidad

Estos entrenamientos de estilo intervalo muy exigentes abordan tanto la velocidad básica como la resistencia aeróbica. Según Hart, las distancias de repetición pueden variar de 100 metros a 600 metros, y la cantidad total de carrera rápida en una sola sesión debería ser aproximadamente dos veces y media la distancia de carrera objetivo. Un especialista de 400 metros, por lo tanto, cubriría aproximadamente 1,000 metros en total en una sesión, sin incluir el trote de calentamiento y enfriamiento. Entrenamientos de muestra para este atleta incluyen 6 x 150 metros, 5 x 200 metros y 3 x 350 metros, cada uno con cinco a 10 minutos de descanso entre repeticiones.

Entrenamientos de fuerza y ​​resistencia

Como su nombre indica, estos entrenamientos, como las sesiones de resistencia de velocidad, tienen como objetivo mejorar la resistencia, pero el enfoque es desde el "lado de la fuerza" en lugar del "lado de la velocidad". En consecuencia, el énfasis no está en las repeticiones de sprint en la pista, sino en entrenamientos que involucran al atleta que trabaja contra algún tipo de resistencia, ya sea gravedad o algún tipo de restricción física. Las repeticiones individuales deben durar unos 10 segundos. Los ejemplos incluyen carreras cuesta arriba de aproximadamente 60 metros, carreras de arnés de 10 x 30 metros y saltos rápidos de cuerda de 10 x 10 segundos.

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