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Cómo mejorar la fuerza muscular para el netball


Netball es un juego de habilidad de ritmo rápido que se ha jugado en todo el mundo durante más de un siglo. El juego requiere que corras y saltes, además de lanzar y atrapar una pelota similar al baloncesto. Si eres un jugador de netball, puedes beneficiarte de un programa de entrenamiento para todo el cuerpo para desarrollar la fuerza muscular y convertirte en un mejor jugador en general.

Entrenamiento de fuerza

Paso 1

Incorpora el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo a tu rutina para ayudarte a mejorar tu velocidad de carrera. Usa sentadillas y estocadas para apuntar a tus cuádriceps, isquiotibiales y músculos glúteos. Realice estos ejercicios en bolas oscilantes, bolas de entrenador de equilibrio u otras superficies inestables para mejorar su coordinación y equilibrio.

Paso 2

Incluya ejercicios para la parte superior del cuerpo para darle la fuerza y ​​la potencia necesarias para lanzar la pelota por el tablero. Realice rizos para sus bíceps, saltos para sus tríceps y aumentos laterales y prensas con mancuernas para sus hombros. Las extensiones de espalda también fortalecerán su espalda para prepararla para los movimientos de lanzamiento y flexiones constantes para fortalecer su pecho y reducir el riesgo de desequilibrios musculares.

Paso 3

Comprométase a una formación básica regular. La fuerza central es esencial para todos los deportes, incluido el netball, porque aumenta su potencia general, coordinación y agilidad y reduce el riesgo de lesiones en la espalda. Intente sostener una tabla o un puente frontal durante el mayor tiempo posible y repita dos o tres veces por entrenamiento.

Paso 4

Agregue entrenamiento pliométrico para aumentar su salto vertical. El entrenamiento pliométrico te dará algo de fuerza muscular, pero está más enfocado en mejorar el poder explosivo que necesitarás para saltar durante el netball. Las sentadillas de salto y los saltos de caja son ejercicios pliométricos efectivos que mejorarán tus habilidades.

Propina

  • Comience cada entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para aumentar su flexibilidad y aumentar el flujo de sangre y oxígeno a sus músculos. Termine sus entrenamientos con un enfriamiento y estiramiento de todo el cuerpo para regresar lentamente su ritmo cardíaco a la normalidad y aumentar la flexibilidad muscular y reducir el riesgo de lesiones. Realiza cada ejercicio. Realice de ocho a 12 repeticiones y de una a tres series de cada ejercicio. Aumente el peso cuando esta rutina sea fácil para usted.

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