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Cómo mejorar la flexibilidad de tu cadera usando una pelota grande


Las caderas tensas pueden afectar negativamente su calidad de vida: pueden cambiar su postura para peor, perjudicar su movilidad y provocar dolor y lesiones. Las actividades aparentemente fáciles, como correr y caminar, se vuelven más desafiantes, y si practicas deportes, tu rendimiento deportivo podría sufrir. A menudo causada por la inactividad y un estilo de vida sedentario, la opresión de la cadera se puede prevenir o mejorar haciendo estiramientos diarios. Una pelota de estabilidad, que permite que sus músculos completen de manera segura un rango completo de movimiento, puede ayudar durante los estiramientos.

Círculos sentados de cadera

Paso 1

Siéntese en el centro de una pelota de estabilidad para que sus rodillas estén dobladas 90 grados y sus pies estén separados al ancho de los hombros en el piso.

Paso 2

Apriete los abdominales para apoyar su columna vertebral y extienda los brazos a los lados de su cuerpo para ayudarlo a equilibrarse.

Paso 3

Haz un círculo alrededor de tus caderas en el sentido de las agujas del reloj mientras mantienes la columna vertebral quieta; solo mueve el área pélvica y la pelota. Comience con círculos pequeños y, a medida que se vuelva más flexible, agrande los círculos para un desafío mayor. Completa 10 círculos de cadera antes de circular en la dirección opuesta. Haz el ejercicio tres veces.

Estiramiento de cadera

Paso 1

Párate sobre la pelota de estabilidad con un pie de la pelota y el otro detrás de ella. Extienda la pierna detrás de la pelota hacia atrás mientras dobla la otra pierna por la rodilla. Sube de puntillas con el pie trasero para que parezca que estás en posición de estocada sobre la pelota.

Paso 2

Apriete los abdominales, enderece la columna vertebral y apoye su peso sobre la pelota. Mueva ligeramente su peso hacia adelante para enfatizar el estiramiento en el muslo de la pierna que va hacia el área de las caderas.

Paso 3

Mantenga el estiramiento por hasta 15 segundos antes de cambiar de lado. Haz el estiramiento tres veces en cada pierna.

Estiramiento de cadera acostado

Paso 1

Acuéstese sobre la colchoneta con la cabeza y la espalda planas sobre el piso, pero boca arriba. Coloca los brazos a los costados. Levante las piernas hacia arriba para que los dedos de los pies apunten hacia el techo, luego doble las rodillas para que las piernas estén en un ángulo de 90 grados. Descansa sobre una pelota de estabilidad.

Paso 2

Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho y extiende la pierna derecha, alejando la pelota de la parte superior del cuerpo.

Paso 3

Gire la pelota hacia usted, tirando de su rodilla derecha lo más cerca que pueda cómodamente hacia la parte superior de su cuerpo. Su rodilla izquierda debe señalar todo el tiempo para que sienta un estiramiento en el área de la cadera. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de pierna, completando un total de tres estiramientos en cada pierna.