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Cómo mejorar la rotación de la cadera en ballet


El alto grado de rotación externa de la cadera, o resultado, distingue el ballet de otras formas de baile. La rotación le da a las posiciones y pasos de ballet su línea característica. El uso adecuado de la rotación, que gira desde la cadera, no desde el pie y la parte inferior de la pierna, puede ayudar a proteger al bailarín de lesiones graves. Mientras trabaja para mejorar su rotación, sea paciente con su progreso. Se necesitan años de entrenamiento para usar su cantidad máxima de rotación de manera consistente.

Paso 1

Estire sus rotadores y aductores internos. La rigidez en estos músculos restringe la cantidad de rotación externa que puede usar. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso. Alinee su pelvis tirando del ombligo hacia su columna vertebral. Deje caer las rodillas hacia los lados, con las plantas de los pies frente a frente. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente un minuto, luego relájese antes de repetir el estiramiento. Durante el estiramiento, mantenga la pelvis alineada. No dejes que tu espalda baja se arquee. Para profundizar el estiramiento, puede empujar suavemente los muslos con las manos.

Paso 2

Fortalece tus rotadores externos. Los rotadores externos fuertes lo ayudan a usar la rotación que posee su cuerpo. Párese en una primera posición relajada, sin usar su rotación completa. Lleve su pie derecho a cou-de-pied, apuntando al costado de su tobillo izquierdo. Lentamente entre y levante la pierna derecha, manteniendo la pelvis inmóvil. No gire la pelvis hacia la derecha cuando su muslo se abra hacia un lado. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces con cada pierna. Mientras hace este ejercicio, no apriete las nalgas. Los rotadores externos se encuentran en lo profundo de las nalgas. Toque con los dedos donde las nalgas se encuentran con el muslo para ver si están enganchadas. Deben sentirse firmes y apretados cuando se contraen. Sin embargo, sus glúteos, el músculo glúteo mayor, no deben contraerse a su capacidad máxima.

Paso 3

Presta atención a tu uso de la participación durante la clase de ballet. Incluso si estira y fortalece los músculos adecuados de forma regular, debe usar los músculos correctamente mientras baila para ver mejoras. Siente a tus rotadores externos participar en cada movimiento. Cada vez que cierre a la quinta posición, gire las caderas y no tuerza los pies. Preste especial atención a los pasos de enlace, como pas de bourrèes y glissades.

Propina

  • Haga ejercicios de estiramiento y fortalecimiento con un compañero. Para el estiramiento, el compañero puede aplicar una presión suave sobre las rodillas para empujarlas hacia el piso. Comunícate con tu pareja para hacerle saber hasta dónde puede llegar. En ningún momento debe sentir dolor, y aún necesita activar los músculos abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se arquee. Para el ejercicio de fortalecimiento, su pareja puede colocar su mano en la parte externa de su muslo. Gire externamente su muslo contra la presión de la mano de su compañero.