Consejos

Cómo mejorar los crujidos


Los crujidos sirven como quizás el ejercicio más básico para tonificar y definir el núcleo, específicamente los músculos del recto abdominal y el transverso abdominal. Este ejercicio simple y sin equipo también involucra a los oblicuos como sinergistas. Si desea mejorar sus resultados, el primer paso es dominar la forma adecuada. A partir de ahí, puede sudar los detalles y ampliar los conceptos básicos del ejercicio.

Paso 1

Mantenga las manos cruzadas sobre el pecho, con los brazos relajados. Conduzca el ejercicio con sus abdominales, no con su cabeza, cuello u hombros. Imagine una cuerda tirando de su ombligo hacia sus rodillas. Este método también lo ayuda a evitar lesiones en el cuello.

Paso 2

Evite arquear la espalda en cualquier momento durante el ejercicio. Mantenga siempre el coxis, la parte inferior de la espalda y los pies apoyados en el suelo o la colchoneta.

Paso 3

Realice sus abdominales con un movimiento lento y controlado, en lugar de con movimientos rápidos, para maximizar su compromiso muscular y evitar lesionarse la espalda baja.

Paso 4

Concéntrate en tu respiración. Exhale lentamente mientras lleva su cuerpo hacia arriba e inhale profundamente mientras baja el torso. Esto fomenta la contracción muscular y le da a tus abdominales un entrenamiento enfocado.

Paso 5

Haga una pausa para contar tres veces en la parte superior del movimiento, cuando la parte superior del cuerpo esté elevada del suelo. Mantener su posición aquí ayuda a crear tensión en los abdominales, lo que contribuye a la definición muscular.

Paso 6

Pruebe las variaciones una vez que haya dominado la forma adecuada. Mientras que los crujidos de rodilla doblados sirven como la forma estándar, enderezar las piernas apunta a los abdominales inferiores mientras realiza abdominales con las piernas en el aire trabaja los abdominales superiores. Incluso levantar los pies un poco del suelo aumenta el desafío del ejercicio, lo que le da a su núcleo un entrenamiento más intenso.

Paso 7

Agregue una pelota de estabilidad a sus abdominales. Con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, acuéstese con la espalda, los hombros y el coxis encima de la pelota. Coloque los brazos sobre el pecho y levante la parte superior del cuerpo como lo haría durante un crujido normal, impulsando el movimiento con los abdominales. Los crujidos de bola de estabilidad atrapan los oblicuos más que los crujidos estándar, y también trabajan los romboides, las erecciones de la columna, los deltoides, los músculos glúteos y los aductores.

Paso 8

Agregue pesas al ejercicio después de haber dominado la crisis básica. Si no siente una opresión saludable en sus abdominales después de una serie completa de abdominales, las pesas pueden agregar un desafío adicional. Sostenga una placa de pesas entre su pecho y brazos y realice el ejercicio como de costumbre. Aumente gradualmente el tamaño de la placa de pesas a medida que continúe practicando su régimen.

Propina

  • Los crujidos son solo un paso parcial en el camino hacia abdominales firmes y definidos. También necesita una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular regular.
  • Agregue variedad de ejercicios a su entrenamiento abdominal para mejorar sus resultados, evitar el aburrimiento y evitar que sus músculos se acostumbren a los abdominales estándar.

Recursos