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Cómo mejorar su capacidad cardiovascular en ciclismo


Su capacidad cardiovascular se relaciona con la capacidad del cuerpo para proporcionar oxígeno y sangre fresca a los músculos durante el ejercicio. Cuanto más entrenes tu cuerpo durante el ejercicio cardiovascular, como el ciclismo, mejor se volverá tu cuerpo para mantener altos niveles de oxígeno en el torrente sanguíneo, listos para usar por tus músculos tensos. Existen varias estrategias diferentes que ayudarán a aumentar su capacidad cardiovascular como ciclista. Introdúzcalos en su programa de capacitación para obtener el máximo beneficio.

Paso 1

Agregue un ciclo más largo a su rutina de ejercicio semanal. Aumente su distancia unas pocas millas, pero no su esfuerzo aeróbico. De hecho, para este aspecto de la capacitación, se recomienda que reduzca su esfuerzo al 60 al 80 por ciento de su capacidad. Esto significa que debería poder mantener una conversación fácilmente mientras hace ejercicio. Recorrer la distancia adicional a un ritmo más lento ayudará a fortalecer el corazón y los pulmones sin afectar el cuerpo.

Paso 2

Agregue entrenamiento por intervalos a uno o dos ciclos por semana. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento por intervalos aumenta su capacidad aeróbica en un corto período de tiempo al entrenar su corazón, pulmones y músculos para que trabajen más duro durante breves estallidos de actividad intensa. Durante el entrenamiento por intervalos, pasará por períodos cortos de actividad vigorosa y períodos más largos de recuperación activa. Por ejemplo, en un ciclo de 30 minutos, conduzca lo más rápido que pueda durante intervalos de 60 segundos con intervalos de 90 segundos a un ritmo moderado. En su ejercicio de 30 minutos, lo más probable es que cubra más millas en un tiempo más corto de lo que está acostumbrado.

Paso 3

Realice ejercicios de entrenamiento pliométrico uno o dos días por semana. Cada vez más atletas recurren a ejercicios pliométricos para aumentar la velocidad explosiva, la potencia y el funcionamiento aeróbico. Como ciclista, aumentar el funcionamiento de los músculos de tus piernas puede ayudarte a ser más eficiente en tu bicicleta. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son los saltos en cuclillas, sentadillas con peso corporal, estocadas, flexiones, saltos y saltos con una sola pierna. Para realizar un salto en cuclillas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja las nalgas hacia el piso. Presiona tus pies contra el suelo y salta tan alto como puedas. Aterriza ligeramente en una posición en cuclillas y salta explosivamente de nuevo. Realiza tantos saltos en cuclillas como puedas, trabajando hasta tres series.

Propina

  • Entrenamiento cruzado con ejercicios cardiovasculares como natación, entrenamiento elíptico, correr y practicar deportes.