Consejos

Cómo mejorar la dorsiflexión del tobillo y la flexión plantar para el sprint


Varios ejercicios que mejoran la flexión dorsal y la flexión plantar de su tobillo pueden hacer maravillas para los velocistas. Realizar este tipo de ejercicios de forma regular mientras se realiza un programa de entrenamiento completo puede tener un efecto positivo en la velocidad y la eficiencia de su carrera. El entrenamiento dirigido para mejorar la dorsiflexión, elevar la parte superior del pie y la flexión plantar, extender el tobillo, no garantiza una carrera más rápida, pero puede ayudar.

Definiciones

La dorsiflexión describe la contracción del tibial anterior en la parte delantera de la espinilla para elevar la parte superior del pie. La flexión plantar describe la contracción de los músculos gastrocnemio y sóleo en la pantorrilla para extender el tobillo. Por lo tanto, mejorar la dorsiflexión y la flexión plantar se logra mejor estirando y ejercitando los músculos tibial anterior, gastrocnemio y sóleo. Es esencial comenzar lentamente y tener cuidado para evitar lesiones en estos músculos. Si no lo hace, su velocidad de carrera disminuirá dramáticamente.

Mejora de la dorsiflexión

Es una buena idea estirar los tobillos antes de hacer ejercicio. Para hacer esto, siéntese en el piso y jale los dedos de los pies hacia su cuerpo lo más posible. Mantenga ese estiramiento por cinco segundos. Después de repetir el estiramiento durante 10 repeticiones, continúe con el ejercicio más simple y efectivo para la dorsiflexión: elevar los dedos del pie. Simplemente siéntese en una silla y levante cada pie hacia sus espinillas durante tres series de 30 repeticiones. Para intensificar este ejercicio, reduzca sus repeticiones y realice mientras está de pie. También puede sentarse en una máquina de prensa de piernas y agregar resistencia adicional para los aumentos de sus dedos. El aumento de la fuerza al levantar la parte superior del pie permitirá que la colocación adecuada del pie durante el impacto ocurra más rápido al correr.

Mejora de la flexión plantar

También es importante estirar los tobillos antes de hacer ejercicio. Siéntese en el piso y apunte los dedos de los pies lejos de su cuerpo lo más lejos posible durante cinco segundos. Repita este estiramiento durante 10 repeticiones antes de pasar a los aumentos de pantorrilla. Realice los aumentos de pantorrilla de pie en un escalón o plataforma elevada con los talones colgando sobre el borde. Baje los talones lo más que pueda antes de levantarlos lo más que pueda para completar una repetición. Realiza tres series de 10 repeticiones. Puede intensificar este ejercicio sosteniendo pesas. El aumento de la fuerza al extender el tobillo le permitirá empujar más rápido con cada zancada durante la carrera.

Impacto en Sprint

Según Scott Olsen de RunwithPower.com, la teoría detrás de mejorar la dorsiflexión y la flexión plantar para aumentar la velocidad de carrera se basa en el hecho de que cuanto más rápido corras, menos tiempo pasarán tus pies tocando el suelo. Mejorar su capacidad de elevar rápidamente la parte superior de su pie antes del impacto y extender su tobillo después del impacto reducirá la cantidad de tiempo que sus pies tocan el suelo, mejorando así su velocidad de carrera.

Consideraciones

Aunque se pueden obtener muchos beneficios desarrollando la dorsiflexión y la resistencia a la flexión plantar, esta no es la única clave para una carrera más rápida. El desarrollo del gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior puede afectar la rapidez con la que coloca y levanta el pie durante la carrera, pero el factor más importante en la velocidad de la carrera es la fuerza de la pierna, la cadera y el abdomen. Sin embargo, la incorporación de dorsiflexión y flexión plantar mejoradas en un programa de entrenamiento integral aumentará su capacidad de correr rápidamente.