Consejos

Cómo mejorar la fuerza del arco de tiro


Dibujar o tirar hacia atrás en una cuerda de arco requiere fuerza dinámica en los músculos de tracción de la parte superior de la espalda y el hombro, así como fuerza isométrica para mantener la cuerda en la posición de anclaje y mantener el brazo del arco bloqueado. Para mejorar la fuerza de su arco, entrene a cada uno de estos grupos musculares dos veces por semana con pesas utilizando un circuito que incluya movimientos dinámicos e isométricos.

Circuito Dinámico de Entrenamiento de Fuerza

Paso 1

Coloque su mano y rodilla izquierdas en un banco plano y tome una mancuerna en su mano derecha para comenzar la fila con mancuernas. Esto ejercitará los músculos tensores de la parte superior de la espalda y el hombro. Su espalda debe estar paralela al piso y la mancuerna colgando directamente debajo de su hombro derecho. Tire de la mancuerna hacia la cadera derecha como si estuviera comenzando una cortadora de césped. Haga una pausa en la parte superior del movimiento para contar hasta cuatro y baje la mancuerna a la posición inicial. Use un peso que pueda levantar durante seis repeticiones y complete cinco series de cinco repeticiones por brazo.

Paso 2

Regrese a una posición de pie y cambie a una mancuerna más ligera, una en cada mano. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y suba las pesas a la parte superior del pecho. Esta es la posición inicial para el golpe de Arnold. Sus palmas deben estar frente a su hombro y sus codos metidos en sus costillas. Presione ambas pesas hacia arriba, girando a lo largo del movimiento para que sus palmas estén hacia adelante cuando sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa para contar hasta dos y baje lentamente las pesas a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 10 repeticiones.

Paso 3

Cambia a una mancuerna más ligera y mantente en la misma posición de pie que el Arnold Punch. Para realizar la elevación frontal alterna, comience con los brazos colgando a un lado y las palmas hacia los muslos. Levante el brazo derecho hasta el nivel de la nariz, manteniendo el brazo recto. Cuando esté cerca de la parte superior del movimiento, gire la mano para que el pulgar esté más bajo que el meñique, como si estuviera vertiendo agua de una jarra. Haga una pausa en la parte superior del movimiento para contar hasta cuatro y regrese lentamente a la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

Paso 4

Descanse durante dos minutos, luego repita el circuito de la fila con mancuernas, el golpe de Arnold y la elevación frontal alterna cuatro veces más. Completarás un total de cinco circuitos.

Propina

  • Aumente el peso solo cuando pueda completar todas las repeticiones en cada ejercicio en los cinco circuitos.

Recursos

  • El atleta al aire libre; Steve Ilg
  • Centenary Archers: Archery Fitness