Consejos

¿Es importante fortalecer el erector de la columna?


Erector de la columna vertebral es el término para el grupo de músculos alrededor de la zona lumbar. Comienza alrededor de la pelvis y el sacro y corre por la espalda, paralela a la columna vertebral. Su trabajo principal es extender su columna vertebral, como cuando está de pie desde una posición inclinada. También proporciona rotación y flexión bilateral: flexión hacia un lado. Si bien muchas personas se concentran en entrenar sus músculos de exhibición, como el pecho, los bíceps y los hombros, las erecciones de la columna son igual de importantes, ya que los músculos espinales fuertes son clave para el rendimiento y evitar lesiones.

Dolor de espalda

El dolor de espalda afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de su vida, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. El dolor lumbar a menudo puede estar relacionado con erectores espinales débiles. Un estudio en el "Spine Journal" mostró una correlación significativa entre los músculos erectores espinales débiles y poco activos y un aumento en el dolor lumbar. Una erección de la columna vertebral más fuerte puede soportar mejor su tronco y torso y disminuir o prevenir el dolor de espalda.

Desempeño atlético

Una espalda baja fuerte es clave para mejorar su rendimiento deportivo. No importa qué deporte planifique, sus músculos erectores de la columna deben ser fuertes para proporcionar suficiente soporte y estabilidad. Debido a que están sometidos a altos niveles de estrés durante largos períodos durante el entrenamiento y la competencia, los músculos de la columna vertebral son propensos a sufrir lesiones, dice Kim Goss, entrenador de fuerza y ​​editor de la revista "Bigger, Faster, Stronger". Los músculos erectores de la columna vertebral fuertes no solo lo hacen más competitivo, sino que también reducen el riesgo de lesiones.

Fuerza

Los fuertes músculos erectores de la columna aumentarán la fuerza total de su cuerpo. Según Mike Robertson, levantador de potencia y propietario de Indianapolis Fitness and Sports Training, necesita una espalda baja fuerte para aumentar su fuerza general, particularmente cuando se trata de ejercicios de levantamiento de potencia: sentadillas, peso muerto y press de banca, o la limpieza y el tirón y el arranque en levantamiento de pesas olímpico. Su erector de la columna actúa como uno de los motores principales en estos ejercicios y también proporciona estabilización del núcleo.

Formación

Los principiantes deben comenzar con ejercicios simples como extensiones de espalda y aumentos de espalda propensos. Haga dos series de 10 a 15 repeticiones de cada una de estas dos veces por semana. Los entrenadores más avanzados deben cambiar entre dos entrenamientos de erector de columna, aconseja el entrenador de fuerza Charles Poliquin, autor de "Modified Strongman Training". En la sesión A, realice un peso muerto con un rango extendido de movimiento, como peso muerto de arranque o podio, para seis series de tres a ocho repeticiones. En la sesión B, realice tres series de 12 a 15 repeticiones en peso muerto rumano y tres series de 10 a 15 extensiones de espalda. Deja al menos tres días de descanso entre entrenamientos.