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Cómo mejorar las habilidades de sprints de espalda


El golpe de espalda es uno de los golpes de natación más desafiantes, ya que básicamente estás nadando a ciegas todo el tiempo. Ser verdaderamente bueno y competitivo en la espalda requiere músculos fuertes en los hombros y la espalda, la capacidad de aprender habilidades específicas para la espalda y un tiempo de práctica constante en la piscina. Puede mejorar trabajando en su cuerpo y mente al mismo tiempo, aprendiendo nuevas técnicas mientras trabaja en su fuerza, velocidad y resistencia.

Cosas que hacer durante un sprint

Paso 1

Trabaje en su inicio antes de concentrarse en cualquier otra cosa, ya que esta es un área donde puede ahorrar tiempo y mejorar su velocidad general. Sujétese a la pared con ambas manos. Las piernas deben estar dobladas con los pies en la pared, listos para empujar cuando sea necesario. En la cuenta regresiva, empuje lo más fuerte que pueda, con los brazos en la posición de espalda detrás de la cabeza. Debes estar parcialmente por encima de la línea de flotación por unos momentos, pero no muy por encima, ya que esto puede disminuir tu velocidad. Ingrese el agua hacia atrás lo más suavemente posible para comenzar a nadar.

Paso 2

Permanezca bajo el agua, nadando hacia atrás con los brazos rectos detrás de la cabeza, durante toda la distancia permitida. Esto suele ser de 15 metros. Su cuerpo es más aerodinámico cuando está totalmente sumergido bajo el agua, así que aproveche esto para reducir un poco su velocidad.

Paso 3

Patea con las piernas rectas tanto como puedas. Mueve las caderas en lugar de doblar las rodillas.

Paso 4

Mire el techo para moverse lo más rápido que pueda cuando esté haciendo un sprint. Esto puede ayudar a que su cabeza sea más aerodinámica. Aunque esto no hace mucho por su tiempo por sí solo, cuando se combina con todas las otras técnicas, puede ayudar a afeitar fracciones valiosas de un segundo de su tiempo.

Cosas que hacer antes de un sprint

Paso 1

Agregue entrenamiento de fuerza a su horario semanal. Ponga énfasis en trabajar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, ya que ambos son importantes al realizar el golpe de espalda. El entrenamiento con pesas es un buen lugar para comenzar, siempre que lo haga al menos dos o tres días por semana para sesiones de 30 a 60 minutos cada vez. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo que mejoran la espalda incluyen saltos, rizos, press de banca, flexiones laterales y flexiones. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, estocadas, extensiones de piernas y flexiones de piernas.

Paso 2

Realice actividad aeróbica de intensidad moderada al menos tres días por semana. Es útil para su resistencia general si esto se suma a la práctica regular de natación. Las opciones incluyen correr, andar en bicicleta y clases de baile durante 45 a 90 minutos a la vez. También debe nadar al menos tres días a la semana durante 45 a 90 minutos a la vez.

Paso 3

Practique ayudar a sus sprints de espalda haciendo también sprints de un tipo diferente de actividad, como correr o andar en bicicleta. Simplemente vaya lo más rápido que pueda durante 60 segundos antes de tomar un descanso de 60 segundos. Esto funciona su sistema anaeróbico, que es lo que necesita para aumentar su capacidad cardíaca y pulmonar para sobresalir en un sprint de espalda. Realice este tipo de entrenamiento al menos dos días por semana durante 15 a 30 minutos a la vez.