Consejos

Ideas para entrenamientos grupales de entrenamiento de fuerza


Las clases grupales como ciclismo, aeróbicos por pasos y baile latino brindan una forma sólida de entrenar su corazón y quemar calorías, pero no son suficientes para un programa completo de ejercicios. El entrenamiento de resistencia forma un componente esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico porque ayuda a desarrollar masa muscular magra y densidad ósea. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que realice ejercicios para cada grupo muscular importante durante al menos ocho a 12 repeticiones en días no consecutivos. Muchas personas no saben por dónde comenzar cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ​​no pueden permitirse un entrenador personal. Las clases grupales de entrenamiento de fuerza ofrecen orientación a un costo mínimo para los participantes, pero diseñar clases divertidas, motivadoras y efectivas puede ser un desafío.

Barra con pesas

Las clases grupales con barra que se encuentran en muchas clases de gimnasios cuentan con un equipo que consiste en una barra liviana en la que puede colocar placas de diferentes pesos, generalmente 2 1/2, 5 y 10 libras. Después de un calentamiento, te enfocas en cada grupo muscular principal durante tres a cinco minutos. Por ejemplo, puede comenzar con múltiples repeticiones de sentadillas con barra, pasar a presionar el pecho y luego abordar la espalda con filas de barra. Las estocadas con barra, los flexiones de bíceps, las prensas de hombros y las extensiones de tríceps tumbadas son otros ejercicios que pueden ser parte de un entrenamiento grupal con barra.

Circuitos

Realizar ejercicios en un circuito mantiene su corazón latiendo y evita el aburrimiento. La revista "Fitness" informa que este tipo de entrenamiento quema 30 por ciento más calorías que un entrenamiento de peso típico. Los entrenamientos de circuito utilizan todo tipo de equipos, como pesas, pelotas de estabilidad, tubos de resistencia y entrenadores de equilibrio. Diseñe un circuito de tres o cuatro ejercicios para repetir tres o cinco veces, o cree un circuito más largo de ocho a 10 ejercicios para repetir una o dos veces. Un circuito de muestra podría presentar 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios con mancuernas en un banco aeróbico, sentadillas en V, pecho despega de una pelota de estabilidad, suéteres con mancuernas, filas de bandas de resistencia y levantamientos laterales con mancuernas. Repita el circuito en secuencia cuatro veces sin descanso para un entrenamiento de cuerpo completo.

Intervalos

Realice una doble tarea en un entrenamiento grupal de entrenamiento de fuerza intercalando movimientos cardiovasculares entre segmentos de peso. Una clase de estilo de intervalo ayuda a entrenar la forma física aeróbica y muscular en una sesión, lo que hace que el tiempo del gimnasio sea eficiente para los participantes. Por ejemplo, alterne movimientos cardiovasculares simples como saltos, saltar la cuerda, trotar en el lugar, marchas altas de rodilla y patinadores de velocidad con filas, press de pecho, estocadas y contragolpes de tríceps. Dado que el enfoque está en el entrenamiento de fuerza, mantenga la coreografía al mínimo para enfocarse en la forma. Cuando tiene múltiples participantes, simple también facilita la señalización y el acceso a varios niveles.

Peso corporal

Una clase grupal de entrenamiento de fuerza no tiene que involucrar mucho equipo. Puede proporcionar a un grupo un entrenamiento sólido de peso corporal que desarrolle fuerza y ​​resistencia muscular. Para mantener la clase en movimiento y evitar descansos largos, realice segmentos de ejercicios que alternan dos grupos musculares diferentes. Por ejemplo, comience alternando 20 repeticiones de sentadillas con peso corporal con 30 segundos de flexiones. Siga esto con un conjunto de 20 estocadas para caminar alternadas con 60 segundos de sujeción de tablones para los abdominales. A continuación, podría alternar 12 perros para la columna vertebral alternados con inmersiones de tríceps en una plataforma o silla. Termine con 15 estocadas laterales en cada lado alternadas con 30 segundos de tablones laterales en cada lado. Repita cada segmento dos o tres veces antes de pasar al siguiente conjunto de ejercicios.


Ver el vídeo: Entrenamiento Funcional Dinamico Grupal (Mayo 2021).