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¿Cuál es el peso ideal para las mujeres en la prensa aérea?


La prensa aérea es un ejercicio efectivo para tonificar y esculpir hombros sexys y se puede realizar con pesas o una barra. Cuando se trata de elegir cuánto peso levantar, no hay un peso prescrito para todas las mujeres. Debido a los diferentes niveles de condición física y fuerza, lo que puede ser un peso óptimo para una mujer puede ser demasiado o muy poco para otra. Comience con un peso que sea un poco desafiante y progrese desde allí. Antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, también se recomienda consultar a su médico.

Centrarse en la forma

La prensa aérea se puede realizar de pie o sentada usando pesas o una barra. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y los tríceps. Realizar la prensa aérea en una posición de pie en lugar de sentado también involucrará más de los músculos centrales y de la espalda baja. Presta atención a la forma adecuada. Para comenzar, párate derecho con los pies aproximadamente a la altura de la cadera, con dos pesas separadas en las manos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Enganche su núcleo y exhale mientras presiona sus brazos sobre la cabeza hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados. Baje lentamente el peso a la posición inicial de manera controlada hasta la altura de los hombros. Repita para el número deseado de repeticiones.

Entrena para tu objetivo

El peso y las repeticiones que use para la prensa aérea dependerán de sus objetivos. Por ejemplo, si desea mejorar la fuerza muscular en los hombros, use un peso más pesado con menos repeticiones. Si su objetivo es aumentar la resistencia muscular en los hombros, seleccione un peso más ligero y más repeticiones. Sin embargo, la mayoría de las mujeres realizan la prensa aérea con el objetivo de tonificar y esculpir el área del hombro. Para crear esa bonita apariencia de hombro redondo que te enorgullecerá de presumir, elige un rango entre ocho y 15 repeticiones y realiza tres o cuatro series de la prensa aérea.

Prueba y error

La forma más fácil de calcular el peso ideal para la prensa aérea es mediante prueba y error. El objetivo final es empujar a la fatiga en cada serie. Esto significa que las últimas dos o tres repeticiones de cada serie de la prensa superior deberían ser extremadamente desafiantes, y debería tener dificultades para completar estas últimas repeticiones con la forma correcta. Es posible que tenga que "hacer trampa" un poco inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás o ayudándose un poco con la parte inferior del cuerpo. Si puede terminar de 8 a 15 repeticiones de la prensa aérea con bastante facilidad, aumente su peso para la próxima serie. Si siente que está luchando demasiado, reduzca un poco su peso. Seleccione un peso que sea desafiante para usted.

Cambiándolo

Para un entrenamiento desafiante específico para el hombro, intente incorporar la prensa aérea en un entrenamiento que incluya otros ejercicios específicos para el hombro, como la elevación lateral, la elevación frontal y la marcha atrás doblada. La prensa superior también se puede usar para apuntar a los hombros en un entrenamiento de cuerpo completo o entrenamiento específico de la parte superior del cuerpo.

Descanso y recuperación

Descansar adecuadamente entre series es una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento. Entre cada serie de la prensa aérea, descanse de 30 a 60 segundos. Nunca entrene los hombros ni realice la prensa aérea en días consecutivos. Siempre tome al menos 24 horas para descansar antes de realizar la prensa aérea o trabajar los hombros nuevamente.