Consejos

Cómo hidratarse antes de una media maratón


La deshidratación provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y limita la capacidad del cuerpo para enfriarse. Para rendir al máximo en una media maratón, necesitarás estar bien hidratado. Esto comienza días antes de la carrera. Necesitará consumir la cantidad correcta de líquidos mientras evita el alcohol y se asegura de no hidratarse en exceso.

Días antes

Asegúrate de estar bien hidratado en los días previos a tu media maratón. No debes tomar líquidos en exceso el día de la carrera, por lo que es importante mantener tus niveles de hidratación de antemano. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman aproximadamente 3 litros de agua por día y que las mujeres consuman 2,2 litros de agua. Si corres en los días previos a tu carrera, pésate antes y después de cada carrera; consume 16 onzas adicionales de líquido por cada libra que pierdas durante la carrera.

Día de la carrera

Susan Powell de Runners World recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquidos, ya sea agua o una mezcla de agua y bebidas deportivas, dos o tres horas antes de la media maratón. Esto le dará suficiente tiempo para que su cuerpo procese el agua, por lo que no debería tener que ir al baño durante la carrera. Aproximadamente 30 minutos antes de que comience la carrera, consuma otras 5 a 7 onzas de líquido. Esta debería ser tu última ingesta de agua antes de la carrera.

Consumo de alcohol

El alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta el nivel de agua que el cuerpo excreta al orinar. Esto puede dejarlo deshidratado, por lo que algunos nutricionistas le aconsejan que no consuma alcohol en absoluto en las 48 horas previas a la media maratón. Si bebe alcohol en los días previos a la carrera, Kristen Wolfe Bieler de Runner's World le aconseja que consuma 8 onzas de agua por cada bebida alcohólica que consuma.

No exagere

A veces se recomienda que los corredores beban agua cuando tengan sed, pero según el "Journal of the American Academy of Physician Assistants", esto puede conducir a una sobrehidratación. La sobrehidratación puede ser letal si el sodio en la sangre cae por debajo de los niveles saludables, una condición llamada hiponatremia. El "Diario de la Academia Americana de Asistentes Médicos" señala un caso en el que una mujer murió después de consumir cantidades excesivas de agua antes y durante un medio maratón.